Vận động viên thể hình chuyên nghiệp, cao cấp (những người tập luyện nghiêm túc trên 7 năm) đạt được lợi ích từ xả cơ trước rồi siết cơ sau, nhưng theo quan điểm của tôi, người mới hay trung cấp không đạt được lợi ích này.
Trọng lượng cơ thể thay đổi đột ngột không phải là tốt cho bạn. Béo phì là bệnh dịch trong thế giới phương Tây và hầu hết người mới hay trung cấp cũng không ngoại lệ. Không nên khuyên người mới và béo “xả cơ”! Điều quan trọng hơn nâng tạ, đối với người mới tập thể hình hay trung cấp, là học dinh dưỡng tốt là gì và khống chế tỉ lệ mỡ cơ thể.
Không có lý do gì người mới tập thể hình (hoặc có thể trung cấp nữa) không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc với chế độ dinh dưỡng tốt, tập tạ và tập thể dục. Giữ mỡ ở mức thấp quanh năm dễ dàng hơn nhiều so với việc xả cơ (và tăng rất nhiều mỡ) sau đó bỏ ra 4 tháng để cắt giảm mỡ. Tại sao không nhìn cắt nét suốt năm, mà lại chỉ 1 tháng trong 1 năm. Nó dễ dàng hơn, tốt hơn cho cơ thể của bạn, thân hình sẽ đẹp, và nó càng dễ dàng hơn cho những người thích ăn kiêng. Tất nhiên nó cũng tốn kém ít hơn.
Nếu bạn quyết định xả cơ rồi siết cơ, nhớ rằng xả cơ mà không siết cơ chỉ là béo. Để giai đoạn xả giúp tăng cơ bạn cần tăng calo, có nghĩa là bạn sẽ tăng mỡ. Nếu bạn giữ mức mỡ cao, nó sẽ không có ích gì lợi gì, cho dù bạn nỗ lực tăng cơ thế nào đi nữa. Cũng nên nhớ rằng, mỗi tuần bạn tăng 20% calo trên mức giữ cân là mỗi tuần bạn sẽ cần cắt đi 20% sau đó, khi siết cơ.
Ok, đấy là vấn đề cơ bản. Tăng cơ thì rất chậm, nó là một bí mật trong thể hình mà không ai muốn nói tới cả. Những người mới tập hoặc teen có thể tăng cơ nhanh, nhưng đạt được 5kg cơ mỗi năm là điều mà hầu hết người thành niên nên kỳ vọng. Người Mỹ bỏ hàng triệu trên các loại sản phẩm hứa hẹn tăng nhiều hơn thế, nhưng điều duy nhất xảy ra là túi tiền của họ nhẹ hơn.
Làm thế nào để tôi tăng cân?
Đây là một câu hỏi tôi nghe rất nhiều, điều đó chứng tỏ là nhiều người nhầm lẫn. Tăng cân không đồng nghĩa với tăng cơ! Nhiều người muốn tăng cân thật nhanh nên họ ăn như hùm và tự lừa dối bản thân rằng tất cả là cơ, trong khi cái mà họ thực sự tăng là mỡ.
Nếu một người nặng 90kg ở mức 15% mỡ, họ xả cơ và tăng lên 100kg ở mức 18% mỡ thì về độ cắt nét không có gì khác biệt đáng kể, nhưng họ chỉ tăng 5.5kg cơ còn 4.5kg là mỡ. Bạn có thể tưởng tượng ra bạn đã tăng bao nhiêu mỡ nếu sau khi xả cơ bạn nhìn béo lên rõ rệt so với trước.
Lượng protein được chấp nhận rộng rãi là 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và như thế có nghĩa là 220g protein cho người nặng 100kg. Ăn thêm protein cũng không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Ăn tăng lượng calo hơn bạn tiêu thụ cũng không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, ngoại trừ trường hợp như tôi đã đề cập, bạn nghiêm túc tập thể hình 7 năm và gần ở ngưỡng tối đa của gene cho phép.
Cái mà tôi thấy những người cẩu thả với chế độ dinh dưỡng thường nói là bạn cần phải tăng mỡ để tăng cơ, đó là bởi vì chế độ dinh dưỡng của họ rất tệ! Đúng, nếu bạn lấy protein từ bánh pizza hay cheeseburgers thì bạn sẽ cần ăn nhiều hơn so với mức calo cho phép để có thể đạt được lượng protein cần thiết và tất nhiên bạn sẽ béo.
Vậy làm thế nào để tôi tăng cơ?
Tập luyện với cường độ cao (nhưng không tập quá tải), ngủ nhiều và có dinh dưỡng tốt. Dinh dưỡng tốt là gì? Về cơ bản, đây là điều bạn cần. Protein sau mỗi 2-3 giờ từ lúc bạn thức cho tới khi bạn đi ngủ. Lượng protein là 2.2g cho một kg trọng lượng cơ thể (chia làm 6 bữa ăn). Ok đó chỉ là 880 calo với người nặng 100kg, lượng còn lại sẽ là từ carb và mỡ. Vậy bạn nên ăn gì và bao nhiêu từ carb và mỡ? Tôi có viết bài chi tiết ở đây: Dinh dưỡng thể hình đơn giản hóa.
Về cơ bản phần calo cho phép còn lại của bạn nên giàu vitamin, chất xơ, những thứ như rau, hạt đậu, hoa quả và gạo nguyên hạt (gạo lứt).
