Tư thế ngồi xổm cao trong 1 phút (30 giây mỗi bên)
Đứng với tư thế ngồi xổm rộng với hai bàn chân cách nhau khoảng 2 tới 3 bàn chân và ngón chân hướng về trước.
Kiễng bàn chân trái sao cho mũi chân nhấn xuống sàn. Giữ cho lưng thẳng và bụng căng, khuỵu đầu gối xuống vài cm.
Hạ mông thẳng xuống, không xoay lưng giống như khi thực hiện thế ngồi xồm.
Hơi nhún nhẹ đầu gối khi bạn hạ thấp. Tiếp tục đẩy lên và hạ xuống sau đó thẳng chân trở lại tư thế đứng.
Thực hiện trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
Đổi bên khuỵu chân – 30 giây
Đứng với hai bàn chân chụm. Bước chân phải sang bên phải và khuỵu gối phải, đẩy mông ra sau, khuỵu gối bên phải xuống.
Giữ chân trái thẳng.
Đẩy chân phải trở về vị trí đứng và lặp lại ở bên trái.
Tiếp tục trong 30 giây, lần lượt đổi chân
Nhảy trượt băng – 15 giây
Bắt đầu ở phía bên trái, hơi khom người sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể, đứng trên bàn chân phải. Vung tay để giúp bạn nhảy xa hơn.
Đứng trên bàn chân phải và cố gắng không đặt chân trái xuống khi bạn khuỵu gối. Nhảy sang bên trái và đặt chân trái xuống. Nhảy xa nhất có thể và cố gắng giữ thăng bằng.
Thực hiện trong 15 giây.
Nhún chân đá
Đứng với hai chân rộng bằng hông
Nhấc chân trái lên và bước chéo về phía sau và khuỵu cả hai gối xuống để hạ thấp mông xuống sàn.
Ấn gót chân phải xuống và đá chân trái sang bên trái và không để bàn chân trái chạm đất.
Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Ngồi xổm 30 giây
Giữ tạ ở trước ngực bằng cả hai tay, đứng với hai chân rộng bằng hông tới rộng bằng vai. Đứng thẳng và dồn vào trọng tâm cơ thể.
Hạ mông xuống và giữ thẳng ngực. Ngồi ra sau trên hai gót chân và không chuyển trọng lực về phía mũi chân.
Nhấn gót chân, trở lại tư thế đứng.
Thực hiện trong 30 giây.
Nhảy dang tay chân – 30 giây
Đứng thẳng, hai bàn chân chụm,
Nhảy dang chân đồng thời giơ tay qua đầu
Nhảy hai bàn chân trở lại và cánh tay hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 15 giây.
Động tác cắt kéo – 30 giây
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và cánh tay vươn quá đầu.
Đưa chân phải hướng lên trời đồng thời co vai và dùng cả hai tay đỡ bắp chân hoặc bắp đùi. Chân trái duỗi thẳng sát nhưng không chạm đất.
Duy trì tư thế cắt kéo này, đổi chân. Chân phải duỗi thẳng không chạm đất, chân trái hướng lên trên.
Thực hiện trong 30 giây.
Clamshells – mỗi bên 30 giây
Nằm nghiêng về bên trái với hai bên hông, đầu gối, mắt cá chân chụm vào nhau. Gối đầu lên cánh tay trái, bàn tay phải đặt trên sàn, phía trước ngực
Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Giữ hai bàn chân chụm vào nhau, mở đầu gối phải lên, sau đó từ từ hạ thấp xuống.
Thực hiện trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.
