Các bài tập gánh đùi, bước gập gối và đạp đùi là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp chân. Bạn nhớ bổ sung thêm ca-lo cho việc luyện tập và chắc chắn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Hãy đọc tiếp phần dưới đây để biết cách tạo cặp đùi săn chắc và lớn hơn.
Cố gắng tập nặng hơn.
Cơ bắp phát triển khi bạn ép nó hoạt động ở mức độ vượt quá sức chịu đựng của các thớ cơ nhỏ, tạo cơ hội để chúng hồi sinh với kích thước lớn hơn và khỏe hơn. Khi bạn tập luyện ở cường độ mà cơ thể đã quen thì quá trình phát triển không thể xảy ra. Chỉ khi bạn dồn hết sức lực và cảm thấy nóng thì cơ bắp mới phản ứng lại bằng cách trở nên lớn hơn. Bạn sẽ thấy cơ phát triển sau khi tăng cường độ tập nặng hơn.
Phải đảm bảo bạn đang tập với khối lượng đủ nặng để thật sự thách thức các cơ. Nếu mới tập thì bạn có thể tập đùi mà không cần bổ sung thêm khối lượng. Nhưng khi bạn cảm thấy việc này quá nhẹ nhàng thì nên sử dụng tạ đôi hay tạ đòn với khối lượng vừa đủ để bạn phải dừng lại sau 10 lần tập.
Cần phân biệt sự khác nhau giữa việc ép cơ thể đến điểm giới hạn và ép cơ thể đến mức chấn thương. Nếu là người mới tập thì bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để tìm ra các điểm giới hạn của mình.
Tăng nhịp độ tập.
Cách tập “bùng nổ” bằng cách thực hiện các động tác thật nhanh thay vì chậm rãi và ổn định cho thấy có tác dụng tăng nhanh sự phát triển cơ bắp. [1] Bạn hãy nhớ điều này khi đang luyện tập. Để thực hiện cách tập bùng nổ bạn nên cài đồng hồ bấm giờ trong thời gian 1 – 2 phút và cố tập càng nhiều lần càng tốt trong thời gian đó. Sau khi hết thời gian bạn hãy nghỉ ngơi một lúc rồi tập tiếp.
Nhớ tập đúng cách.
Bất kì bài tập thể dục nào cũng không dẫn tới kết quả mong muốn nếu bạn không tập đúng cách. Hãy xem các đoạn phim trực tuyến hay nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cho các bài tập đùi. Khi tập, bạn phải nhớ rằng chủ yếu chỉ cảm thấy sức nóng xuất hiện trong đùi. Nếu thấy năng lượng đang bị đốt cháy ở cả những nơi khác thì có thể tư thế tập chưa đúng.
Bạn cần có tư thế tập đúng để đảm bảo an toàn. Khi tập đi tập lại với tư thế sai bạn có thể làm chấn thương các cơ.
Ngoài ra bạn phải chắc chắn khối lượng tạ không quá nặng đến độ ảnh hưởng tới dáng tập. Nếu tạ đôi quá nặng khiến bạn không thể hoàn thành bài tập thì bạn cần giảm bớt khối lượng.
Tăng từ từ khối lượng và số lần tập.
Sau vài tuần cơ sẽ phát triển và sớm quen với khối lượng tạ nâng. Để chúng tiếp tục phát triển lớn hơn thì bạn phải tăng khối lượng nâng sau mỗi vài tuần. Khối lượng mới chính là khối lượng mà bạn chỉ có thể nâng được 10 lần liên tục mà không dừng giữa chừng.
Tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau.
Cách tập này tạo cơ hội để cơ nghỉ ngơi và tái tạo lại trong khi bạn đang tập cho các nhóm cơ khác. Nếu bạn tập cơ đùi ngày hôm nay thì chuyển sang tập lưng, ngực và cánh tay ngày hôm sau, sau đó lại quay trở lại tập đùi. Thời gian phục hồi cũng rất cần thiết để phát triển cơ, không kém phần quan trọng so với thời gian tập.
Bỏ các bài tập làm tăng nhịp tim.
Chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe và chơi thể thao là các cách tốt để giữ cơ thể săn chắc, nhưng khi nói tới vấn đề xây dựng cơ bắp thì chúng không thích hợp, đặc biệt đối với bắp chân.
Khi tập các bài thể dục làm tăng nhịp tim, cơ thể sử dụng hết năng lượng để toàn bộ cơ bắp hoạt động. Nhưng nếu bạn chỉ muốn phát triển đùi thì tốt nhất năng lượng nên tập trung vào các cơ đùi (và các cơ khác khi thay đổi bài tập xoay vòng).
Nếu bạn thích luyện thêm các bài tập khác bên cạnh việc nâng tạ thì hãy đi bộ hay đi bộ đường dài thay cho chạy bộ hay đạp xe.
