1.Động tác mở rộng cơ chân trên ghế tập
Lựa chọn khối lượng tập thấp cho bài tập này. Ngồi lên trên ghế tập và tỳ phần trước của cổ chân lên trên điểm tựa của máy tập. Thực hiện động tác bằng cách cố gắng duỗi chân thẳng về phía trước.
2. Động tác “chào buổi sáng” với tạ barbell
Tư thế bắt đầu của động tác tương tự như chuyển động xuống tấn với tạ barbell đằng sau lưng. Tỳ tạ lên trên gáy rồi gập hông về phía trước xa nhất có thể, đồng thời hạ thấp phần thân của bạn mà không để lưng bị cong. Siết chặt cơ bụng để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Động tác nhấn dây tay nắm chữ V
Đứng trước một máy tập kéo dây và đặt hai tay lên hai tay nắm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách nhấn tay xuống theo đường thẳng.
4. Động tác deadlift
Đứng thẳng người nhưng với hai chân khép hẹp hơn hai vai, hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho tạ nằm ở trước đùi, đồng thời cách nhau một khoảng rộng hơn hai đầu gối một chút. Lưng thẳng, tay giữ cố định, sau đó đẩy hông về sau đồng thời gập đầu gối xuống để tạ chạm xuống sàn rồi đưa về tư thế ban đầu.
5. Động tác đẩy tạ barbell sử dụng hông
Tỳ phần lưng trên của bạn vào một ghế tập, ngửa người lên trên sao cho lưng không bị cong. Trong khi hai đầu gối gập cong và hai chân đặt xuống sàn, hãy đặt một chiếc tạ barbell lên trên phần hông của bạn. Tiếp theo, gồng phần thân trung tâm và đẩy tạ lên sao cho cơ thể bạn từ cổ đến đầu gối là một đường thẳng
6. Động tác xuống tấn trước sử dụng barbell
Đứng thẳng, nắm lấy một thanh tạ barbell ở trước ngực rồi xuống tấn thấp nhất có thể. Hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời bạn có thể nắm tạ theo hai cách, ngửa cổ tay ra sau hoặc đan chéo hai tay.
