Chúng ta thường quên chăm sóc lưng của mình đơn giản chỉ vì không nhìn thấy. Trên thực tế, cách chúng ta hay đi thõng vai và các hoạt động thể chất khiến cơ lưng suy giảm khiến phần da ở đây trở nên nhăm nhúm, khó coi.
Những bài tập dưới đây không hề phức tạp và bạn nên tập đều đặn tại nhà trong vòng 2-3 tuần để da chảy xệ, săn chắc vùng cơ lưng cũng như hai bên thân.
1. Gập người về trước
– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
– Gập người về phía trước nhưng không gập đầu gối.
– Cố gắng chạm sàn bằng hai tay.
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần.
2. Gập thân sang bên
– Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai
– Nâng một tay lên, áp lòng bàn tay vào gáy.
– Tay còn lại cầm tạ, hạ thấp xuống.
– Gập thân người sang phía tay đang cầm tạ.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
3. Chống đẩy
– Khởi đầu với tư thế đo sàn cao (high plank).
– Chuyển trọng tâm trọng lượng cơ thể vào hai cánh tay.
– Hạ thấp thân người, gập khuỷu tay.
– Trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
4. Tư thế cánh cung
– Nằm sấp trên sàn.
– Đưa 2 cánh tay về phía trước.
– Gập lưng, nâng đầu, tay và chân cùng lúc.
– Hai tay nắm lấy mắt cá chân.
– Hít vào thật sâu. Giữ nguyên vị trí này trong vòng vài giây.
– Khi thở ra, thả lỏng cơ và trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 1 hiệp, trong khoảng thời gian từ 20 đến 60 giây.
5. Tư thế siêu nhân
– Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
– Đồng thời nhấc tay và chân lên, gập lưng.
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây.
– Trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
6. Nâng lưng trên với bóng tập
– Nằm úp bụng lên bóng.
– Chân mở rộng bằng vai trên mặt sàn.
– Đặt hai tay ra sau gáy.
– Nâng lên, hạ xuống vai và lưng trên trong lúc giữ cổ thẳng.
– Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
7. Tư thế cây cầu
Bài tập này cực kỳ hiệu quả với lưng. Nhưng có thể tiềm ẩn đôi chút nguy hiểm khi tập nếu bạn không có sự chuẩn bị chu đáo. Hãy bắt đầu bằng việc cố gắng tập tư thế cây cầu chỉ trong 2 tuần sau khi đều đặn tập các bài trên.
– Nằm ngửa với đầu gối gập. Áp hai lòng bàn tay xuống sàn, ở vị trí phía trên đầu.
– Nhẹ nhàng nâng hông và sau đó vai lên, gập lưng.
– Giữ ở vị trí cao nhất trong vòng vài giây.
– Cố gắng trở về tư thế ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ lưng xuống mặt sàn.
– Thực hiện 1-2 hiệp, trong vòng 3-5 giây.
