Tới phòng gym cùng các thiết bị hỗ trợ là một điều rất tốt, tuy nhiên nếu bạn chưa có đủ điều kiện thời gian và tiền bạc để đến phòng gym thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một cách tập đơn giản, không tốn kém mà lại vẫn vô cùng hiệu quả. Đó là các bài tập Calisthenics.
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một phương pháp tập luyện không cần các thiết bị hỗ trợ, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình để tập luyện (Body-Weight Training). Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai, cơ bắp săn chắc mà cơ thể vẫn uyển chuyển, tăng sức bền và khả năng chịu đựng. Dưới đây là 4 bài tập Calisthenics mà bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Planks
Plank là động tác tốt nhất để ổn định và củng cố toàn bộ khu vực cơ cốt lõi (core) của bạn. Ngoài mục tiêu phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc, plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói cách khác, plank là tư thế “vàng” để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.
Hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao). Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ, lặp lại từ 3-5 hiệp. Thực hiện mỗi ngày, khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã khá hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp.
Chống đẩy
Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất. Chống đẩy nghe rất đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương tiềm ẩn.
Chống đẩy là một bài tập kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ, cơ chính sẽ là ngực và các cơ phụ: vai, tay sau và tay trước. Thường khi tập động tác này, mọi người gần như chỉ cố gắng nâng cao số lượng mà ít chú tâm đến chất lượng.
– Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
– Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
– Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
– Bắt đầu hạ thấp người xuống.
– Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm) 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại, hít vào. Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
– Tiếp theo, bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Prisoner squats (Ngồi xổm)
Squat là động tác được biết đến từ lâu đời, nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Sở dĩ squat được ưa chuộng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn.
Tăng cường sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương – squat đều đáp ứng được. Đây cũng là một động tác phức hợp phát triển cùng lúc các cơ: mông, đùi trước và đùi sau.
– Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
– Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
– Tiếp tục hạ thân hướng xuống mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.Tương tự như chống đẩy, squat không hề phức tạp nhưng phải tập đúng kỹ thuật mới có hiệu quả.
Mountain climbers (Leo núi)
Mountain climbers (mô phỏng tư thế leo núi) hay còn gọi là Plank leo núi, là động tác tuyệt vời để giảm cân, giảm mỡ bụng và bổ trợ cho cơ bụng sáu múi.
– Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân.
– Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.
– Tiếp tục lặp lại trong 30 lần (nhiều hơn nếu bạn đủ sức chịu đựng).
Lưu ý: Không được buông thõng hông sẽ làm giảm hiệu quả của động tác. Mountain climbers hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh.
