Phạm Thế Hùng (sinh năm 1989, ở Hà Nội) hiện kinh doanh cùng gia đình. Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi hiện tại, anh từng tự ti vì cơ thể gầy yếu 46 kg. Dưới đây là chia sẻ của anh về quá trình tập luyện cũng như thực đơn ăn uống để sở hữu vóc dáng lý tưởng.
“Khi còn nhỏ, tôi suy dinh dưỡng nên thấp bé, gầy guộc. Ở trường, tôi thường bị trêu chọc và bắt nạt vì nhỏ con hơn các bạn trong lớp. Lớn lên, ở tuổi biết thích, biết yêu một người khác giới, tôi muốn làm quen một bạn gái nào đó cũng rất tự ti. Trong sinh hoạt hàng ngày, tôi cũng hay ốm và chơi thể thao rất kém.
Thời THPT tôi rất thích xem phim có những diễn viên cơ bắp, khỏe mạnh. Nhìn lại mình, tôi luôn tự nhủ phải thay đổi bản thân và chỉ cần cố gắng hết sức thì sẽ thành công. Tôi quyết tâm đến với gym và đến nay đã gắn bó được 6 năm và tất nhiên bây giờ không ai gọi tôi là Hùng “còi” nữa.
Vào thời điểm bắt đầu tập gym, tôi chỉ cao 1,63m, nặng 46 kg. Thời gian đầu, tôi tự tìm hiểu, mất khá nhiều thời gian để tìm được những bài tập phù hợp. Sau 3 năm, nhờ ăn uống điều độ và tập luyện chăm chỉ, cơ thể tôi đã thay đổi nhiều nhưng chưa đạt đến mức mong muốn.
Để hiệu quả hơn, tôi bỏ thời gian nghiên cứu kỹ lưỡng, đồng thời học hỏi kinh nghiệm từ bạn bè và huấn luyện viên. Đến nay, tôi cảm thấy hài lòng với vóc dáng của mình khi cân nặng tăng lên mức 59 kg, có cơ bụng 6 múi.
Với kinh nghiệm 6 năm tập gym, tôi nhận thấy, tập luyện chiếm khoảng 30% – 40% kết quả, còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Nếu tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học, bạn sẽ chỉ mất khoảng 6 tháng, cơ thể đã thay đổi rõ rệt.
So với trước kia, tôi tự tin hơn, công việc và các mối quan hệ xã hội cũng trở nên thuận lợi. Ngoài có thể hình đẹp, sức khỏe của tôi cũng được cải thiện. Tôi có thể đẩy tạ ở mức 70 kg thay vì 10 kg như 6 năm trước.
Xin chia sẻ với các bạn phương pháp tập luyện của tôi:
1. Đối với các bạn gầy, nên tập 4 buổi/tuần, nghỉ 3 buổi để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.
2. Với những bạn béo, có thể tập 5-6/tuần tương đương nghỉ 1-2 ngày.
3. Chia lich tập các ngày trong tuần như sau:
– Thứ 2 và thứ 5: tập ngực.
– Thứ 3 và thứ 6: tay sau và bụng.
– Thứ 4: tập vai, sô và bắp tay trước.
– Thứ 7 : tập chân và bụng.
4. Bài tập hiệu quả là hít xà đơn với các biến thể khác nhau, có thể tác động hết đến các vùng cơ sô, tay vai, ngực và bụng. Các biển thể về tập xà đơn được các chuyên gia khuyên tập.
5. 1 tuần đi bơi 1 buổi vào ngày chủ nhật để thả lỏng cơ bắp.
6. Mới tập nên chú ý khởi động kỹ và tập nhẹ nhàng trước, tránh tập quá sức dẫn đến các chấn thương. Tốt nhất nên tập cùng một người để vừa có thể giúp nhau tập, hứng thú khi tập hơn.
7. Tập 1h30 phút mỗi ngày từ 17h30 phút -19h.
Chế độ dinh dưỡng
Trong quá trình tập chia làm hai giai đoạn:
1. Xả cơ: ăn 3 bữa/ ngày và thêm một số bữa phụ. Có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, không cần kiêng khem. Tôi đã tăng từ 46kg lên 63 kg.
2. Xiết cơ:
– Sáng: 2 lát bánh mì + 200g ức gà + 2 trứng ốp la + 1 sinh tố cà chua hoặc cà rốt.
– Trưa: 300g ức gà hoặc cá, tôm + 2 lòng trắng trứng + rau xanh.
– Chiều: sữa chua + hoa quả.
– Tối: 1 bát bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.
Lưu ý: Khi xiết cơ cần hạn chế sử dụng tinh bột, đồ ngọt, bia, rượu, đặc biệt sau 17h.
