Động tác 1: Kéo thanh tạ Landmine
Đứng 1 bên với thanh tạ Landmine, tay cầm đầu thanh tạ và kéo lên sát người. Bạn nên lưu ý trong quá trình tập luyện, lưng phải thẳng, người hơi cúi về phía trước, chân khuỵu lại. Động tác giúp toàn bộ cơ lưng và cơ tay tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
Động tác 2: Đẩy tạ qua đầu trên ghế xiên
Nằm trên ghế xiên, 2 tay cầm lấy 1 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay thẳng và kéo tạ đơn lên sao cho vuông góc với thân người sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác giúp bạn tập cho cơ lưng trên và tay sau. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Ngồi kéo máy tạ
Đây là động tác tập thể hình cổ điển mà có thể bạn đã thực hiện rất nhiều. Thế nhưng ta cũng nên lưu ý để thực hiện cho chuẩn. Thẳng lưng, 2 chân cố định, 1 tay cầm lấy đầu dây máy tạ. Bắt đầu thực hiện, cố định cả thân người chỉ có cánh tay là kéo dây tạ sát vào người (như hình B). Thực hiện động tác giúp lưng giữa và cơ tay trước phát triển. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
Động tác 4: Kéo dây tạ tay cao
Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ 2 đầu dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo sát vào người (như hình B) sau đó từ từ thả tay về vị trí ban đầu. Động tác ngoài cơ tay, cơ lưng ta còn tập luôn cho cơ vai, xô. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
