Bài tập mông săn chắc số 1: Stepup
Stepup là bài tập mông mang lại hiệu quả cực kì cao cho nam giới. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày bằng cách lên xuống cầu thang với nhịp đều đặn, hoặc dùng ghế hay các vật nặng có điểm tựa chắc chắn để bước dễ dàng. Hơn nữa, các động tác của Stepup sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp độ tốt, tạo điều kiện thực hiện tốt các tư thế nhún hay Squats, Plank…
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, đặt 1 chân lên bục cứng tạo thế vuông góc, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
– Đẩy hông về sau, người ngả dần về phía trước, 2 tay vẫn nguyên tư thế.
– Đứng thẳng người lên, cho mũi chân còn lại chạm cạnh ghế, cơ mông của chân đặt lên ghế căng lên. Giữ nguyên 3s.
– Đẩy hông về phía sau, hạ chân từ từ xuống sàn và trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện khoảng 10 – 15 lần. Khi đã quen, bạn có thể tập với cặp tạ cầm tay.
Bài tập mông cho nam số 2: Hip thrust
Tư thế của Hip thrust giống như động tác ngược của Plank, mang lại hiệu quả kích thích cơ mông nảy nở và săn chắc cực tốt. Bạn có thể tập động tác này tại bất cứ đâu và vào bất cứ thời gian nào.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, thẳng lưng, 2 gối chống lên sao cho lòng bàn chân chạm sàn, 2 tay để ra sau thắt lưng. Lưu ý luôn để lưng áp dưới sàn.
– Dùng lực ấn mạnh bàn chân xuống, nâng hông lên cao nhưng lưng không cong. Giữ nguyên khoảng 3s rồi về tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập mông săn chắc số 3: Hip Hinge
Khi thực hiện tốt động tác gập hông này, bạn sẽ dễ dàng thực hiện chính xác các bài tập thân dưới hơn. Lưu ý khi tập bạn hạn chế ít nhất có thể việc di chuyển gối hay lưng dưới, chỉ di chuyển hông và giữ cho xương cột sống được giữ thẳng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc thân người.
– 2 gối gập hơi nhẹ xuống, đẩy hông và đùi càng về sau càng tốt, tới khi thân song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn.
– Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 15 lần.
Bài tập tăng vòng 3 số 4: Clamshell
Clamshell tác động chủ yếu vào nhóm cơ hông dạng – nhóm cơ giúp bạn có vòng 3 săn chắc. Các động tác rất dễ thực hiện và đặc biệt bạn không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào vẫn có thể tập luyện được.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng, tay chống lên đầu, 2 chân duỗi ép sát vào nhau và gập gối 1 góc 90 độ.
– Mở rộng 2 gối càng có góc rộng càng tốt, tuy nhiên sẽ không xoay xương chậu hay lưng.
– Thực hiện khoảng 15 – 20 lần.
Các bài tập mông được giới thiệu ở trên không những mang lại cho bạn vòng 3 săn chắc, đầy gợi cảm mà còn là tiền đề để thực hiện đúng động tác cho thân người dưới khi tập chính xác. Hãy lưu lại và thực hiện mỗi ngày nhé các chàng trai!
