Luyện tập cơ lưng xô không khác mấy so với các nhóm cơ khác. Có hàng tá phương pháp và kỹ thuật khác nhau để làm rộng lưng xô ra. Tập thể hình xin giới thiệu bài viết tổng hợp 3 động tác tập cơ lưng xô hiệu quả.
1. Bent Over Barbell Row (Gập người kéo tạ)
Hướng dẫn kỹ thuật
1. Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng.
2. Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ. Khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại
2. One-Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)
Hướng dẫn kỹ thuật
1 Chọn 1 ghế tập thẳng và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.
2 Đặt chân phải ở một bên ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế tập để tạo điểm tựa.
3 Nắm tạ lên bằng tay trái và giữ lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
4 Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người giữ cố định. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Tập trung siết chặt các cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên phải giữ cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
5 Hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
6 Lặp lại theo đúng số lần quy định.
7 Đổi bên và lặp lại cho tay kia.
3. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (Kéo cáp cơ xô rộng tay sau đầu)
Hướng dẫn kỹ thuật
1. Ngồi vào máy kéo sô. Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
2. Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn (Tay cầm vừa bằng chiều dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng lòng bàn tay về phía trước.
3. Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
5. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
