Một trong số những thách thức mà bạn chắc chắn phải đối diện khi quyết định giảm cân là các bài tập thể dục cường độ cao. Trên thực tế, các bài tập cường độ cao không thích hợp với tất cả mọi người, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, đây không phải lí do để bạn bỏ qua những bài tập này. Thay vào đó, hãy luyện tập nâng dần sức chịu đựng của cơ thể cho đến khi có thể hoàn thành tất cả các động tác mà không rơi vào tình trạng kiệt quệ sức lực.
Dưới đây là 1 bài tập mà bạn có thể tham khảo. Hãy luyện tập dần cho đến khi có thể thực hiện trọn vẹn tất cả các động tác trong 5 phút nhé. Nó sẽ đem lại hiệu quả cho bạn như 1 tiếng tập gym đấy!
Phút 0 – Phút 1: Duỗi cơ lưng
– Bắt đầu với động tác bò, thẳng lưng, siết cơ bụng.
– Nhịp 1 duỗi tay trái chân phải thành 1 đường thẳng với sống lưng. Nhịp 2 thu chân và tay lại cho đến khi đầu gối và khuỷu tay gần chạm nhau ở dưới bụng.
– Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên liên tục trong 30 giây.
Lưu ý: Thực hiện chân nọ tay kia, mắt nhìn thẳng phía trước, duỗi người hết sức. Không đặt chân và tay xuống trong quá trình thực hiện.
Phút 1 – Phút 2: Nâng bắp chân
– Ngồi dưới đất, 2 tay chống ra sau lưng, nâng chân lên sao cho phần từ đầu gối tới gót chân cao ngang mặt và song song với sàn nhà.
– Nhịp 1 duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau. Nhịp 2 quay lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện liên tục trong 1 phút. Không chạm chân xuống sàn nhà.
Phút 2 – Phút 3: Squat
– Thực hiện kĩ thuật squat: Chắp 2 tay, từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
– Đứng lên đồng thời đẩy người ra phía trước.
– Lặp lại liên tục động tác trên trong 1 phút.
Lưu ý: Thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, giữ hơi thở đều đặn theo nhịp tập.
Phút 3 – Phút 4: Chùng chân
– Đứng 2 chân rộng bằng vai.
– Bước chân phải lên trước đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi và cẳng chân phải vuông góc với nhau, đầu gối chân trái gần chạm sàn nhà.
– Dùng lực của bắp chân đẩy người lên quay lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Mỗi bên liên tục trong 30 giây.
Phút 4 – Phút 5: Chống đẩy
– Bắt đầu với tư thế bò, giơ 2 chân lên khỏi mặt đất.
– Đẩy người ra phía trước và thực hiện động tác chống đẩy. Dùng lực của tay, ngực và bụng để nâng và hạ thể.
Lưu ý: Chân không chạm đất trong suốt động tác, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bạn nên thực hiện thành thạo từng động tác một trước khi kết hợp chúng trong một bài tập ngắn. Đảm bảo thực hiện đúng kĩ thuật và đủ thời gian mỗi động tác là 2 nhân tố quan trọng nhất mà bạn cần lưu tâm để đạt được hiệu quả tối đa trong 5 phút tập luyện.
