Phần cánh tay là một bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Một cánh tay có bắp tay kém săn chắc hay chảy xệ vừa khiến bạn phiền lòng khi ngắm nhìn, vừa làm bạn trông yếu ớt và thiếu sức sống. Nếu bạn đã lên kế hoạch diện những chiếc đầm hở vai hay đã sắm sẵn những kiểu áo sát nách để diện trong những ngày nóng sắp tới, hãy lên kế hoạch tập luyện ngay cho cánh tay của mình.
Bí mật của việc tập luyện phần cơ tay là bạn cần những bài tập thay đổi tác động lên nhiều hướng khác nhau. Như vậy, các cơ bắp xung quanh tay đều được luyện tập đồng đều. Đừng chỉ chú ý vào những vùng cơ hiện rõ như cơ tam đầu. Một cánh tay khỏe đẹp nên có sự cân đối và hài hòa.
Các bài tập dưới đây có thể được thực hiện ở bất cứ đâu – tại phòng gym hay trong phòng khách nhà bạn. Tất cả những gì bạn cần là một đôi tạ tay vừa với khả năng của mình. Tần suất lý tưởng cho bài tập là 2 lần mỗi tuần, hoàn toàn có thể kết hợp vào trước hoặc sau chu trình tập luyện hiện tại của bạn. Dưới đây là 6 động tác giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở vùng bắp tay và đem đến cho bạn phần cơ tay khỏe mạnh, săn chắc đáng tự hào.
Động tác số 1:Động tác này sẽ giúp tập cả phần ngực, cơ tam đầu của bạn và cả vùng cơ mông của bạn.
– Tư thế chuẩn bị: nằm trên thảm tập, hai tay nắm tạ nâng thẳng lên trên. Bàn chân chống lên sàn, co gối và nâng cao hông.
– Từ từ hạ tạ xuống vai cho đến khi cánh tay chạm sàn
– Lặp lại động tác nâng tạ.
– Thực hiện động tác 15 lần, chia làm 3 nhịp và nghỉ 60 giây giữa mỗi nhịp.
Động tác số 2:Sau động tác này, bạn có thể cảm nhận được đường hằn của cơ hai đầu hiện lên trên cánh tay mình, đồng thời sức mạnh của cơ tay cũng sẽ được nâng cao.
– Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, buông xuôi thân người.
– Nâng tạ bên tay phải lên cho đến khi khuỷu tay tạo một góc 90 độ. Sau đó, nâng tạ bên tay trái lên sao cho tay chạm vào vai, rồi lại từ từ hạ tay trái xuống.
– Đổi bên với tay trái giữ tạ ở góc 90 độ và tay phải nâng tạ lên ngang vai.
– Lặp lại động tác 2 lần, mỗi lần 8 nhịp cho mỗi bên.
Động tác số 3: Bài tập này sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và thử thách sức mạnh của cả cánh tay lẫn các cơ bụng của bạn.
– Tư thế chuẩn bị ở tư thế plank, hai chân mở rộng, hai tay chống lên tạ đặt dưới sàn. Dồn lực ở các cơ bụng để giữ hông ở vị trí ổn định.
– Co tay phải nâng tạ lên chạm vai rồi hạ xuống, tay trái giữ vững cơ thể. Hạ tay xuống và đổi bên.
– Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Động tác 4:Ngoài tác động tới cơ tam đầu, động tác này còn làm khỏe mạnh hơn các cơ ở trọng tâm cơ thể và tập co giãn cho xương sống.
– Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay cùng nắm một quả tạ.
– Từ từ nâng tạ bằng hai tay lên cao quá đầu, tay duỗi thẳng, cơ hai đầu áp sát vào tai. Gập khuỷu tay lại để phần cánh tay tiếp xúc với bắp tay. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại 4 lần chậm rãi và 8 lần tốc độ nhanh.
Động tác 5:Động tác cuối cùng thúc đẩy toàn bộ các cơ trên cánh tay của bạn hoạt động ở mọi góc độ.
– Đứng thẳng, hai tay cầm tạ buông xuôi hai bên thân người.
– Nâng cả hai tay lên, gập khuỷu một góc 90 độ rồi hạ xuống trong 8 nhịp.
– Nâng tạ lên góc 90 độ rồi nâng lên vai và hạ xuống. Lặp lại 8 nhịp.
– Lần cuối hãy nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống, lặp lại 8 nhịp.
– Thực hiện toàn bộ động tác 2 lần, nghỉ 60 giây giữa mỗi lần.
