Chuyên gia dinh dưỡng May Simpkin tiết lộ 3 điều cần lưu ý trong bữa trưa để tránh những hậu quả như trên:
1. Không ăn trưa quá muộn
Công việc cuốn bạn đi và trước khi kịp nhận ra, đồng hồ đã chỉ 2 hoặc 3 giờ chiều. Lúc này, bạn mới cảm thấy cơn đói hành hạ dạ dày, một chút choáng nhẹ và hơi lo lắng, căng thẳng? Đây đều là dấu hiệu của hạ đường huyết và cơ thể đang gửi thông điệp tới não rằng, đã đến lúc phải nạp… đường!
Những thông điệp này rất khó để phớt lờ bởi vì cơ thể đảm bảo chắc chắn rằng bạn đang không có đủ đường để thoả mãn nhu cầu năng lượng. Do đó, ưu tiên số 1 lúc này là phải đáp ứng nhu cầu này. Kết quả của cơn đói cồn cào là bạn có thể nạp vào cơ thể toàn đồ ăn ngọt chứa hàm lượng calo cao. Vì chúng vẫn chưa làm thoả mãn nhưng đã xoa dịu phần nào cơn đói, bạn có xu hướng để bữa trưa lại ăn sau. Rốt cuộc, bạn càng nạp thêm nhiều đường và calo.
Nếu bị lỡ bữa trưa, bạn có thể cầu cứu tới những món ăn vặt như trái cây sấy khô tiện lợi (nho khô, mơ khô) hoặc trái cây tươi đóng hộp (nho, chuối). Đây đều là những loại trái cây có hàm lượng đường cao và gây nên tình trạng bất ổn của đường huyết. Nếu bạn ăn quá nhiều, việc tăng cân là khó tránh khỏi.
Ăn một nắm nhỏ các loại hạt (tối đa 10 hạt) với một vài lát trái cây tươi và loại quả ít ngọt như cam, táo sẽ giúp bạn không tăng, hạ đường huyết – vốn là hiện tượng đi kèm sau các cơn đói cồn cào.
2. Hết sức cẩn trọng với thành phần của món salad
Salad từng được coi là biểu tượng với tập hợp các loại rau lá nhiều màu sắc, tươi sống kèm chút dầu hoặc nước cốt chanh/dấm. Ngày nay, salad được biến thể với những loại rau củ nhiều tinh bột như khoai lang, bí đỏ hoặc các loại hạt như kê và mỳ Ý.
Trường hợp món salad đi kèm bánh mì nướng nhỏ giòn xốp thường dùng với nước xốt và loại gia vị có dùng từ “ngọt” hoặc “mật ong” trong phần mô tả nguyên liệu, bạn đang tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate và do đó, một lượng lớn đường. Nếu không có yêu cầu cụ thể phải hấp thụ hàm lượng đường cao, ăn như thế sẽ gây tăng cân vì đường dư thừa chuyển hoá thành chất béo và tích trữ lại, thường ở vùng bụng.
Hãy chọn món salad chủ yếu gồm các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải xoong, rau bina với ít nhất 3/4 là rau và đảm bảo nước xốt chỉ rưới vào một góc nhỏ.
Hãy cẩn trọng với những loại nước xốt salad làm sẵn vì chúng thường chứa nhiều chất béo, đường, muối, calo, hương nhân tạo và chất bảo quản. Những loại như pho mát có đốm xanh (blue cheese) có hại nhất. Nước xốt có nguồn gốc từ dầu có vẻ nhẹ hơn và do đó, là lựa chọn tốt hơn. Cũng rất dễ để kết hợp một số loại nước chanh/dấm với dầu ô-liu để làm thành loại nước xốt salad có lợi cho sức khoẻ.
Dù chọn loại nước xốt salad nào, chú ý không rót quá nhiều, làm ngập cả món salad. Khi ăn ở nhà hàng, bạn có thể đề nghị được phục vụ chai nước xốt riêng để có thể đảm bảo lượng nước rưới trên salad phù hợp.
3. Ăn phải đủ no
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn một bữa trưa nhẹ nhàng có thể là ý tưởng hay. Ví dụ, bạn có thể chọn một hộp sushi nhỏ hoặc một bát canh miso. Tuy nhiên, không phải mọi loại calo đều ngang bằng. Bữa ăn giàu chất xơ như rau, đậu, đỗ sẽ giúp bạn thấy no nhanh hơn và lâu hơn, nhờ đó, giảm được lượng ăn và nguy cơ đói ngấu vào tầm xế chiều. Chúng cũng bổ sung một số lợi ích cho sức khoẻ của bạn như làm ổn định hàm lượng cholesterol, độ cân bằng hormone và cải thiện tiêu hoá.
Mỗi bữa ăn nên gồm thành phần protein tốt như trứng, thịt gà, thịt gà tây, cá ngừ hoặc đậu/đỗ, đậu phụ hoặc pho mát. Protein là những dưỡng chất phức hợp hơn, cùng với đồ ăn giàu chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu.
Lưu ý: Tránh những loại ngũ cốc tinh luyện như gạo trắng, mỳ Ý trắng, bánh mì trắng. Những loại này ít chất xơ, dưỡng chất thiết yếu cũng hạn chế, trong khi lại có hàm lượng đường cao. Nên ăn với lượng nhỏ và ở dạng nguyên cám như gạo lứt, mỳ lứt, bánh mì nguyên cám.
