Động tác 1: Xuống tấn tách
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 tay chống hông, chân trước chân sau cách nhau từ 40-60cm.
Thực hiện động tác: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi 2 đầu gối tạo thành 1 góc vuông thì từ từ đứng dậy, trở về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 2: Burpees
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, thả lỏng.
Thực hiện động tác: Chống người xuống sàn và đẩy lên 1 lần sau đó bật đứng thẳng dây, nhảy cao 1 lần. Sau đó lại trở về tư thế chuẩn bị. Động tác này chính là sự kết hợp giữa chống đẩy cơ bản và nhảy cao tại chỗ.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.
Động tác 3: Xuống tấn tách đổi chân
Tư thế chuẩn bị: tương tự như động tác 1, đứng thẳng, 2 tay chống hông, chân trước chân sau cách nhau từ 40-60cm.
Thực hiện động tác: Thay vì đơn thuần hạ trọng tâm như động tác 1, lần này bạn sẽ kết hợp thêm nhảy cao đồng thời đổi chân sau lên trước, chân trước ra sau và chạm đất. Có nghĩa là động tác này là sự kết hợp giữa xuống tấn tác và nhảy cao tại chỗ.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập 1 phút.
Động tác 4: Xuống tấn cơ bản
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, tay thả lỏng.
Thực hiện động tác: hạ trọng tâm theo phương thẳng đứng đến khi đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ thì giữ trong 2 giây rồi từ từ đứng dậy, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 5: Chống đẩy tĩnh và nâng cao đùi
Tư thế chuẩn bị: tương tự như động tác chống đẩy, sấp người, 2 tay và các đầu ngón chân giữ thăng bằng cho cơ thể.
Thực hiện động tác: Chân trái nâng cao đùi lên sát thân trên sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và chân phải tiếp tục đẩy lên.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây
Động tác 6: Nhảy cao và xuống tấn cơ bản
Tư thế chuẩn bị: toàn thân thả lỏng, chân dang rộng bằng vai, tay sát người.
Thực hiện động tác: Nhảy cao lên đồng thời dang 2 tay 2 chân hết cỡ (như hình trên) sau đó tiếp đất, giữa chân rộng hơn vai và hạ trọng tâm xuống. Động tác này chính là sự kết hợp của động tác nhảy cao và xuống tấn.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 2 lần.
Động tác 7: Nhảy dây
Động tác này được đánh giá rất cao trong việc tập luyện giảm cân khi nó làm tiêu hoa rất nhiều calo trong một thời gian rất ngắn. Động tác này quá đơn giản nên chúng ta sẽ không cần đến những hướng dẫn cụ thể. Có rất nhiều “dị bản” của động tác nhảy dây này để thử thách thể lực của bạn như: nhảy 1 chân, nhảy chéo tay, …
Có thể bạn quan tâm: 50 phiên bản tập nhảy dây mới lạ và hiệu quả
