Bước 1:
Chia nhỏ mục tiêu giảm cân của bạn xuống. Ví dụ, mất khoảng 30 kí lô trong khoảng 8 tháng có nghĩa là mất khoảng 4 -5 kg mỗi tháng. Chia nhỏ hơn nữa, bạn cần phải mất khoảng 1 kg một tuần.
Bước 2:
Tính toán thâm hụt calo mỗi ngày để mất 1 kg một tuần. 0,5 kg trọng lượng cơ thể là khoảng 3.500 calo. Do đó, bạn cần phải loại bỏ 7.000 calo để mất 1 kg mỗi tuần, vì vậy bạn phải tạo một thâm hụt calo 1.000 calo một ngày.
Bước 3:
Loại bỏ 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn. Kế hoạch thực đơn hàng ngày từ 1.200 đến 1.800 calo kết hợp với các loại rau và trái cây 50%, 25% carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo nâu và khoai lang; và 25% protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò nạc và đậu.
Bắt đầu một ngày với một bữa ăn sáng đầy protein, giống như một quả trứng luộc hoặc bánh mì nướng và bơ đậu phộng. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày bao gồm cả protein và chất béo, mà mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Bước 4:
Mất thêm 500 calo bằng cách tập thể dục thường xuyên. Mục đích là tập luyện 4 – 6 ngày một tuần với các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, đi xe đạp hay bơi lội. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh đề nghị tập 60 đến 90 phút các động tác aerobic hàng ngày, hoặc 300 phút một tuần để tập luyện giảm cân.
Bước 5:
Kết hợp tập tạ vào thói quen tập thể dục của bạn. Xây dựng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất và giữ cho cơ thể đốt cháy lượng calo sau khi tập luyện. Bắt đầu với tập 1 hiệp lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi bài tập, như crunches, squats, lunges và pushups. Dần dần thêm nhiều hiệp và trọng lượng. Tập tạ 2 – 3 lần một tuần, cho cơ thể thời gian khôi phục.
Bước 6:
Tranh thủ sự hỗ trợ của nhóm như nhóm giảm cân trên facebook và cho họ biết mục tiêu của bạn. Có một mạng lưới giúp đỡ an toàn từ bạn bè và gia đình sẽ giúp bạn theo dõi và ngăn cản bạn từ bỏ.
Bước 7:
Chọn một ngày mỗi tuần để đo cánh tay, ngực, eo, hông và đùi và cân nhắc lại để điều chỉnh kế hoạch giảm cân. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn, calo hàng ngày, đo lường cân nặng bị mất và viết tất cả trong một cuốn nhật ký giảm cân.
Nhắc bạn:
Chóng mặt, mất ý thức hoặc khó thở khi tập thể dục là điều nghiêm trọng. Ngừng tập thể dục nếu chúng xảy ra. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện hoặc chế độ ăn uống giảm cân mới.
