Thực tế, cơ mông tham gia khá nhiều trong hoạt động thường ngày, từ việc đứng lên ngồi xuống, gập người nâng vật nặng, khi các bạn chạy bộ…Hầu như tất các vận động của thân đùi và hông đều cần sự góp mặt của cơ mông. Vì thế, đừng bỏ qua nhóm cơ quan trọng này.
Sau đây là 8 lưu ý trong luyện tập thể hình giúp phát triển cơ mông tốt hơn:
Ưu tiên cơ mông vào đầu buổi tập chân
Nếu bạn lựa chọn bài Squat để bắt đầu buổi tập chân, hãy thay đổi tư thế đặt tạ một chút để tác động lên cơ mông nhiều hơn. Tư thế này giống với tư thế luyện tập của các vận động viên cử tạ. Thanh tạ sẽ được đặt thấp hơn bình thường một chút. Nó nằm ở khoảng cơ delta thay vì ở cầu vai.
Cách đặt tạ này sẽ đẩy trọng tâm của cơ thể về sau một chút, tác động lên cơ mông sẽ nhiều hơn, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối.
Hãy xuống thấp thấp nhất có thể
Khi Squat, ít nhất bạn cần xuống đến vị trí mà đùi gần như song song với mặt đất. Tại tư thế này cơ mông mới thực sự phải làm việc. Đặc biệt là ở nhịp đẩy người lên từ vị trí thấp nhất.
Thay đổi vị trí đặt chân để ăn vào mông nhiều nhất
Phương pháp này phù hợp nhất khi luyện tập với các loại máy tập chân mô phỏng động tác squat.
Khi tập với các loại máy này, hãy đặt chân sao cho bàn chân cách mặt phẳng thân người khoảng 50 – 60 cm. Lúc này, khớp gối sẽ ít phải co duỗi hơn, cơ đùi ít vận động hơn và cơ mông sẽ làm việc nhiều hơn.
Squat với chân đặt rộng
Một nguyên cứu của Tạp chí nguyên cứu sức khỏe và thể chất (Journal of Strength and Conditioning Research) chỉ ra rằng, khi squat với chân đặt rộng thì mức độ kích hoạt của cơ mông lớn hơn khi đặt chân bình thường.
Tập các tư thế tấn
Đây là một lựa chọn tuyệt vời khi luyện tập cơ mông. Các tư thế tấn rất đa dạng và nhiều cấp độ từ dễ đến khó, bạn hoàn toàn có thể tìm được cho mình một bài phù hợp.
Jay Cutler, người 4 lần đạt danh hiệu Mr. Olympia, thường kết thúc buổi tập chân của mình bằng 25 bước đứng tấn kèm theo 100kg tạ trên lưng.
Tìm cho mình nhiều lựa chọn khi tập cơ mông
Một số gợi ý cho các bạn bao gồm:
- Kết thúc buổi tập chân bằng bài tập với máy đứng duỗi hông. Bài tập này không yêu cầu khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện được nhiều lượt hơn, mức tạ lớn hơn.
- Nằm hất hông với tạ đòn và Squat 1 chân kiểu Bulgari là một lựa chọn tốt nếu bạn không muốn tập với máy.
- Bạn cũng có thể lựa chọn các bài với máy Smith nhưng cần lưu ý luôn giữ quỹ đạo lên xuống của thân trên hoàn toàn theo một đường thẳng.
Không quên bài Romanian Deadlift
Nếu bạn muốn dành cơ đùi sau vào cuối buổi tập chân, bạn có thể tập các bài biệt lập như nằm cuốn tạ cho đùi sau… Nhưng cũng đừng quên bài Romanian Deadlift, nó đồng thời tác động lên đùi sau và cơ mông.
Xếp lịch tập chân sau một ngày nghỉ
Các cơ lớn nói chung và cơ chân nói riêng, cần phải được luyện tập với cường độ cao hơn các nhóm cơ còn lại. Vì thế, nên tập chân sau khi cơ thể đã được nghỉ ngơi và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ nhất.
Không nên tập các bài cardio nặng trước khi đi vào bài tập chính, chỉ cần thực hiện đủ để làm nóng cơ.
