Tuy có vẻ không liên quan nhưng trước khi đi vào bài tôi xin nhấn mạnh quan điểm sau, đó là: muốn có một cơ thể đẹp thì trước tiên phải khỏe đã.
Nếu bạn ước ao có một cơ thể nở nang mà lại bỏ qua nền tảng sức khỏe thì cũng giống như bạn ao ước có một lâu đài triệu đô hào nhoáng mà quên mất xây dựng một nền móng vững chắc. Chẳng mấy chốc sẽ đổ sập. Để có được một cơ thể vạm vỡ, khỏe mạnh, phát triển toàn diện bạn cũng cần một phương pháp toàn diện. Bạn sẽ phải tập với nhiều mức tạ khác nhau, số lần nâng, đẩy khác nhau, tốc độ khác nhau.
Trong bài này, tôi sẽ chỉ tập trung vào nhóm cơ tay, tôi tạm gọi là giáo trình tập tay 400 lượt/4 bài tập/buổi, hãy kiên trì thực hiện 2 lần/1 tuần trong 5 tuần. tôi đảm bảo bạn sẽ có được cánh tay đẹp như ý.
Nguyên tắc của giáo trình là tăng thời gian cơ hoạt động và giảm tối đa thời gian nghỉ. Giáo trình này gồm 4 bài tập là:
1. Đẩy tạ trên ghế dốc với tay nắm gần (close-grip decline press)
2. Cuốn tạ đơn trên ghế dốc (incline dumbbell curls)
3. Kéo cáp sau đầu (overhead rope triceps extensions)
4. Cuốn tạ búa (hammer curls).Mục tiêu của đặt ra là phải thực hiện đủ 100 lượt/bài.
Cách thực hiện như sau:
– Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể thực hiện tối đa 20 lượt. Vậy còn 80 lượt nữa sẽ đủ 100 lượt, bạn được phép nghỉ 80 giây.
– Sau 80 giây, bạn thực hiện tiếp đến khi thất bại. Giả sử bạn thực hiện được 15 lượt, vậy bạn được phép nghỉ (100-20-15)=65 giây.
– Sau 65 giây, bạn thực hiện tiếp đến khi thất bại. Giả sử bạn thực hiện được 10 lượt, vậy bạn được phép nghỉ (100-20-15-10)=55 giây.
– Sau 55 giây, bạn tiếp tục như trên cho đến khi đủ 100 lượt.
– Sau khi hoàn thành 100 lượt, nghỉ 2 phút và chuyển bài.
Lưu ý rằng không được thay đổi mức tạ trong mỗi bài tập, kể cả khi bạn cần 20 set để hoàn thành 100 lượt. thay vì tăng mức tạ, hãy kiểm soát thời gian và số lượng set. Cố gắng thực hiện nhanh và ít set hơn.
Dưới đây là sơ bộ kỹ thuật thực hiện của 4 bài tập:
Đẩy tạ trên ghế dốc với tay nắm gần (close-grip decline press)
Cuốn tạ đơn trên ghế dốc thêm hình (incline dumbbell curls)
Kéo cáp sau đầu thêm hình (overhead rope triceps extensions)
Cuốn tạ búa thêm hình (hammer curls)
