Nguyễn Duy Phương (sinh năm 1990) hiện là huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội. Dưới đây là chia sẻ về những điều xảy ra trong cơ bắp khi tập luyện:
Việc tập luyện mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Trái tim, mạch máu, hệ miễn dịch, tiêu hóa, não bộ, cơ, xương, dây chằng… đều được “hưởng lợi” nhờ tập luyện thường xuyên.
Tập luyện là một kiểu stress có lợi
Tập luyện được các cơ quan trong cơ thể coi là stress, nguy cơ hay thách thức, nhưng khác với sự mệt mỏi, căng thẳng của cuộc sống thường ngày. Chúng tạo ra sự phân giải, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, dây chằng, gân, xương giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bạn vận động, cơ bắp phải thực hiện 2 chức năng chính là đốt các nguồn nguyên liệu lấy năng lượng,và co duỗi theo tín hiệu điện truyền đến từ não. Cơ bắp có khả năng đốt nhiều nguyên liệu trong khi tập, bao gồm đường (từ tinh bột), axit béo (từ mỡ) và axit amin (từ đạm).
Loại nhiên liệu nào được đốt lấy năng lượng phụ thuộc cường độ và thời lượng bài tập thực hiện. Cũng giống như cách chiếc xe dự trữ nhiên liệu trong bình xăng, cơ bắp của bạn có khả năng này. Đường, axit béo và axit amin đều có thể được đốt lấy năng lượng trong ty thể, một bào quan nằm trong các tế bào cơ với chức năng như động cơ xe.
Đường được dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Glycogen là nguồn nguyên liệu tạo năng lượng nhanh được sử dụng khi tập nặng.
Bên cạnh đó, axit béo được dự trữ trong cơ dưới dạng triglyceride. Đây là nguồn năng lượng thứ cấp khi tập ở cường độ nhẹ. Cuối cùng, axit amin được dự trữ ở trong các mô ở chính protein cơ. Không như đường và axit béo, không có bể chứa riêng nào cho axit amin trong cơ. Bản thân sợi cơ chính là nơi chứa axit amin.
Lựa chọn nguồn nhiên liệu phụ thuộc cường độ tập
Khi cường độ tập tăng lên, lượng đường tăng dần và axit béo giảm xuống. Điều đó có nghĩa cơ bắp của bạn sẽ sử dụng nguồn chứa đường để làm năng lượng cho buổi tập, cũng vì thế bạn có thể ăn nhiều tinh bột hơn.
Ở cường độ thấp, axit béo là nguồn nhiên liệu chủ yếu và chỉ một phần rất nhỏ glycogen được phân giải. Khi cường độ tập tăng dần lên, ngày càng có nhiều glycogen được phân giải và đốt lấy năng lượng, khiến cho đường trở thành nguồn nhiên liệu đóng vai trò chính.
Axit amin trong cơ là nhiên liệu có thứ tự ưu tiên thấp nhất, bởi chúng là cơ sở hạ tầng của cơ bắp. Để giữ được lượng cơ, cơ thể sẽ đốt đường và axit béo trước khi động đến axit amin.
Vi chấn thương cơ
Dù các axit amin trong protein cơ là lựa chọn nhiên liệu cuối cùng khi tập, những vết thương rất nhỏ do vận động liên tục (vi chấn thương cơ) báo hiệu cho thấy cơ bắp cần hồi phục.
Bạn có thể hiểu vi chấn thương như sự hao mòn chiếc xe khi đi một quãng đường xa. Bạn sẽ phải thay các bộ phận bị hỏng bằng những phần mới hơn, hiệu quả hơn. Vi chấn thương cũng đòi hỏi cần được khắc phục ngay sau khi tập.
Việc hồi phục rất quan trọng, nhưng lại thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Để cơ bắp phát triển tốt nhất, bạn cần nghỉ ngơi và thay thế các nhiên liệu bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập toàn thân hiệu quả
