1. Động tác lên xà tay khép sát
Số rep: 3
Tìm một thanh xà cao để thực hiện động tác. Nắm lấy thanh xà với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai đầu gối khép cong và tạo thành hình chữ V hướng về phía sau. Thực hiện động tác lên xà sao cho cằm của bạn cao hơn xà rồi hạ xuống.
2. Động tác lên xà cơ bản
Số rep: 3
Cũng với thanh xà trên, lần này bạn sẽ thực hiện động tác lên xà tương tự như động tác đầu tiên. Tuy nhiên, lần này hai tay của bạn sẽ mở rộng không quá hai vai. Hãy lên xà từ tư thế cơ thể được buông xuống khi đang treo người trên xà. Bạn cũng cần lên người sao cho phần cằm cao hơn xà trước khi hạ xuống.
3. Động tác lên xà hai tay mở rộng
Số rep: 5
Trong động tác này, hai tay của bạn cần mở rộng sang hai bên với khoảng cách giữa hai tay lớn hơn hai vai sao cho cơ thể được treo trên xà với hai tay tại với nhau hình chữ V. Cũng giống như hai động tác đầu tiên, bạn sẽ cần lên xà cho tới khi cằm của bạn nằm cao hơn xà rồi hạ xuống.
4. Động tác nhún vai nâng tạ barbell trên đầu
Số rep: 5
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Từ đây, sử dụng hai tay để nắm lấy một thanh tạ barbell và nâng thanh tạ lên trên đầu, hai tay mở rộng lên trên theo hình chữ V. Thực hiện động tác bằng cách nhún cơ cầu vai để nâng tạ lên cao một cách tối đa. Hạ hai vai xuống tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
5. Động tác nhún vai nâng tạ barbell
Số rep: 5
Vào thế đứng thẳng như động tác trên, nhưng lần này, hãy vào tư thế chuẩn bị bằng cách sử dụng hai tay nâng tạ trong khi buông xuống dưới. Thực hiện động tác bằng cách nhấn cơ cầu vai lên trên cao nhất có thể trước khi hạ người xuống.
6. Động tác chống đẩy với tạ đơn
Số rep: 5
Vào tư thế chống đẩy như thường với hai đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn trong khi hai tay được đặt chắc lên thanh tạ đơn. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường và giữ thanh tạ barbell cố định tại chỗ. Chú ý trong quá trình thực hiện động tác, cơ thể bạn phải là một đường thẳng.
Có thể bạn quan tâm: 30 động tác tập cơ bụng trên xà đơn
