Thứ 2: Tập cơ ngực
Nằm trên ghế phẳng và đẩy 2 tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Nằm trên ghế, 2 tay kéo dây máy tạ (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Nằm trên ghế đẩy thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 45 độ (5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Đứng kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Đẩy thanh tạ trên ghế xiên (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 3: Tập cơ chân
Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Thứ 4: Tập cơ tay và cơ bụng
Đứng cuốn thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Đứng cuốn tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Cuốn thanh tạ EZ trên ghế cô lập (4 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Nhấn dây máy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Chống đẩy người trên xà kép (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Đu xà đơn và gập bụng (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
Cúi người kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
Gập bụng, xoay người kết hợp tay cầm bánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
Thứ 5: Tập cơ lưng
Ngồi kéo máy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
Đứng cầm thanh tạ và nhún vai (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
Hít xà đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
Ôm bánh tạ gập bụng ngược trên ghế xiên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
Chống người trên ghế phẳng, 1 tay kéo tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ 6: Tập cơ vai
Ngồi trên ghế đẩy 2 tạ đơn qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Kéo tạ đơn lên trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Hai tay cầm tạ đơn dang rộng sang 2 bên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Đứng đẩy thanh tạ qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 7: Tập cơ chân
Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Video những bài tập cơ bắp cuồn cuộn cùng The Rock
