Thật là ngớ ngẩn nếu bạn tập thể dục 1 thời gian dài mà không biết được món ăn nào cao năng lượng, món nào là thấp năng lượng, protein nào có chỉ số BV cao, protein nào có chỉ số BV thấp, carb nào có GI thấp hay cao, đường đơn, đường đa là gì? chất báo nào cần thiết và chất béo nào nguy hiểm. Nếu bạn không xây dựng cho mình 1 nền tảng chắc chắn từ ngay bây giờ, bạn chỉ việc lên google và search cho bạn những thực đơn rẻ tiền lowcrab hay tăng cơ gì đó và áp dụng chúng 1 cách máy móc thì bạn đang đùa giỡn với chính thời gian và sức khỏe của mình. Không ai có thể thiết kế cho bạn 1 thực đơn để rồi bạn chỉ việc ăn theo, bạn phải tự làm điều đó và áp dụng 1 cách nghiêm túc. Phạm vi bài viết này tôi sẽ giới thiệu các bạn những kiến thức cơ bản nhất về dinh dưỡng trong tập luyện thể dục thể hình và thể thao về cách ăn uống, các kiến thức cơ bản về protein, tinh bột và chất béo … bài viết này sẽ là nền tảng cho các kế hoạch dinh dưỡng trong những chương trình tập luyện cụ thể sau sau.
Protein – Chất Béo Fat Và Carbonhydrate Tinh Bột
Các chất này được gọi chung là chất dinh dưỡng, khi cung cấp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng.
Protein
Protein cung cấp các axit amin cần thiết vào cơ thể để sản xuất protein của riêng mình trong đó có cơ bắp. Protein cơ bắp rất năng động, chúng thường xuyên bị mất đi (dị hóa) và tái tạo lại (đồng hóa), các axit amin được giải phóng từ việc bẻ gãy protein và chúng có thể được sử dụng lại hoặc bị đốt cháy sinh năng lượng.
Thông thường quá trình dị hóa và đồng hóa cơ bắp được cân bằng, do đó các mô cơ bình thường không phát triển cũng không teo lại. Khi ăn dưới TDEE của bạn thì cơ bắp sẽ bị mất đi do quá trình dị hóa chiếm ưu thế, cơ thể bạn cần đốt cơ để sinh năng lượng.
May mắn thay, bạn có thể ngăn ngừa điều này bằng cách sử dụng nhiều protein chất lượng cao, khối lượng protein được khuyên dùng là 2.2g/1kg cơ thể, nếu bạn tập nặng thì bạn có thể dùng 3-4g vẫn được.
- Các nguồn protein tốt: thịt bò nạc, sườn bò, thăn bò, 96% nạc thịt bò xay, ức gà không da, ức gà tây, lòng trắng trứng, cá biển, hải sản, thịt lợn thăn, phô mai không béo, cá ngừ, cá thu, sữa chua không béo.
- Các nguồn protein không tốt: các món chế biến sẵn, các món chiên xào, các loại thịt chưa nhiều mỡ.
Chú ý: không dễ bị lừa bởi các nhãn mác sản phẩm, hẫu hết các loại thịt chế biến sẵn đều chứa hơn 15% năng lượng đến từ chất béo, bạn sẽ thấy chúng có rất ít g béo nhưng chất béo là nguồn cho năng lượng chủ yếu (9 calo trong 1 g), bạn nên cẩn thận điều này.
Tổng thể 1 nguồn protein tốt thì:
- Ít chất béo,
- carbohydrate và natriCó nguồn gốc từ động vật chứ không phải là thực vật.
Protein từ thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa không chỉ tập trung nguồn protein, chúng cũng giàu các axit amin thiết yếu (EAAs) mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp. Ngược lại, thức ăn thực vật chứa ít protein và có thể bị thiếu một hoặc nhiều EAAs.
Đối Với Người Ăn Chay Thì Sao?
Người ăn chay sẽ chịu 1 thiệt thòi lớn hơn khi tập thể hình, họ không thể tùy tiện ăn thịt các động vật giàu nguồn axit amin, thay vào đó họ có thể sử dụng các nguồn protein thực vật như các loại đậu trong tự nhiên hay các nguồn bổ sung protein từ thực phẩm hỗ trợ mà tôi sắp đề cập bên dưới. Cũng có 1 số trường phái ăn chay khác nhau, trong số đó có thể ăn được lòng trắng trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Chất Béo Fat
Như đã đề cập ở trên, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn cho cơ thể (mỗi g béo cho ra 9 calo), do vậy giảm lượng calo đến từ chất béo là điều rất quan trọng. Cố gắng duy trì tối đa 30% số năng lượng bạn hấp thu hằng ngày đến từ chất béo mà thôi. Và cố gắng nạp chúng từ nguồn thức ăn tự nhiên chưa qua chế biến. Cũng có những nguồn chất béo rất tốt ảnh hưởng đến sức khỏe và nâng cao khả năng đồng hóa của bạn.
Những nguồn chất béo tốt có lợi cho sức khỏe: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, các loại đậu tươi, cây gai dầu, hạt hướng dương, hạt mè, cá hồi tươi, trái bơ, dầu ô liu, mỡ cá, các loại thực phẩm bổ sung omega.
Những nguồn chất béo có hại cho sức khỏe: dầu ăn thương mại, margarine, bơ, salad trộn thương mại, mayonnaise, xúc xích, lạp xưởng, các loại chả, sữa tươi nguyên chất, kem, dầu tinh luyện, các loại mỡ động vật.
Các bạn sẽ dễ thấy rằng các loại béo tốt thường chứa nhiều omega và là những chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Các bạn tuyệt đối tránh sử dụng các chất béo đã bị hydro hóa, chiên đi chiên lại dưới tác dụng của nhiệt độ cao chưa nhiều trans fat gây hại cho tim mạch.
Carbonhydrate – Carb – Tinh Bột
Còn được biết đến là chất bột đường, đây không phải là kẻ thù chúng ta mặc dù các tín đồ Low Carb luôn tìm cách hạn chế tối đa carb trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu là các loại ngũ cốc, đậu, chúng còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ tốt cho sức khỏe.
Các nguồn tinh bột có lợi: khoai lang, gạo lức, lúa mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, pasta, các loại đậu, bắp ngô, các loại rau xanh, hoa quả tươi (trừ các loại quả quá ngọt).
Các nguồn tinh bột có hại: ngoài trừ các loại trên đặc biệt là các sản phẩm đã qua chế biến, đông lạnh, đóng hộp, bánh kẹo ….
Nói tóm lại, các nguồn carb được cho là tốt phải thõa mãn những yếu tố sau:
- Là các thực phẩm tươi, nguyên thủy,
- chưa qua chế biến hoặc được chế biến nhưng vẫn giữ lại được những giá trị ban đầu.
- Cao chất xơ tự nhiên.
- Không chứa quá nhiều chất béo hoặc đường được thêm vào.
- Giữ lượng insulin trong sự kiểm soát.
