Bạn nên ăn ít 6-8 lần trong ngày, bằng cách ăn thường xuyên hơn bạn sẽ có một nguồn cung cấp liên tục của nhiên liệu trong suốt cả ngày và một nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn để phát triển. Những bữa ăn sẽ bao gồm protein (khoảng 1,2-1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) , carbs , và chất béo (ở mức 0,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể). Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ các protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo.:
– Trong khi bulking bạn muốn ăn nhiều calo hơn mức calo bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy bạn sẽ phải ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn so với bạn nếu bạn chỉ ăn ba mỗi ngày (như người bình thường). Những bữa ăn sẽ bao gồm protein , carbs , và chất béo . Khuyến cáo bạn nhận được 40% lượng năng lượng hàng ngày của bạn từ các protein, 40% từ carb và 20% từ chất béo (ngoại trừ ectomorph).
Thực phẩm bổ sung cho bulking.+ Dưới đây là danh sách thực phẩm thể hình là tuyệt với cho người tập thể, kể cả khi bulking.
– 100 Whey: Protein là những khối xây dựng cho cơ bắp. Nếu không có nó, bạn sẽ không đạt những mong muốn có cơ bắp. Bạn có thể sử dụng Whey bất cứ lúc nào trong ngày (tốt nhất trước tập, sau tập) và nó sẽ mang lại cho bạn nguồn protein tuyệt vờii. Có rất nhiều thương hiệu khác nhau và hương vị khác nhau như: Whey vp2, Whey Gold…..
– Mass Gainer: Một số sữa tăng cân cho người gầy có thể giúp bạn có quá trình Bulking nhanh hơn và nạc hơn bổ sung lượng calo và protein, tinh bột, chất béo, khoáng chất, vitamin cao như: Super Mass, Elite Mass,Serious Mass, Muscle Mass….
– Casein Protein: Protein Casein là protein tốt nhất mà bạn có thể nhận được để giữ cho anabolic suốt đêm. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, từ từ phân hủy trong khoảng thời gian khoảng 6-8 giờ. Bổ sung này giúp ngăn chạn quá trình dị hóa cơ của bạn suốt đêm. Casein phù hợp lúc này hơn Whey.
– Creatine: Creatine sẽ giúp bạn không chỉ phục hồi tốt hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn có được một số khối lượng nạc nhanh hơn và tăng nguồn năng lượng tuyệt vời. Creatine là một trong những bổ sung nghiên cứu rộng rãi nhất trên thị trường hiện nay. Nó có thể được sử dụng một cách an toàn trước và sau khi tập luyện.
– Dầu cá: Dầu cá cung cấp cho bạn c “chất béo tốt” mà tất cả chúng ta cần. Axit béo là một điều cần thiết mà hầu hết mọi người không hiểu. Chúng rất quan trọng cho tế bào, tim và sức khỏe trao đổi chất.
– Amino: Axit amin là các khối xây dựng cho protein. Axit amin cũng được sử dụng để giúp các chức năng của não. Mọi người cần BCAA của để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi. Bột protein cũng có axit amin, nhưng nhìn vào nhãn dinh dưỡng thì hầm lượng axit amin vẫn thấp,cho nên bạn nên chọn bổ sung thêm Amino hoặc BCAA.
Uống nước.– Nước là một chìa khóa thành công cho một Bodybuilder. Duy trì tổng hợp protein tăng hydrat, do đó bạn sẽ sử dụng tốt hơn của protein ăn vào bụng. Nước cũng là một cách tốt để giữ độ ẩm cơ thể mà không cần thêm tất cả các đồ uống có đường như cocacola…
Tập luyện.– Đối với trong quá trình bulking thì chế độ tập luyện của bạn nên tập với cường độ mạnh nhưng với thời gian ngắn. Đặc biệt hạn chế các bài tập về tim mạch (chỉ là hạn chế không nên cắt bỏ hẳn).
Giấc ngủ.– Cuối cùng giấc ngủ là một phần quan trọng để bạn có thể tăng cân nhanh. Nếu bạn không ngủ đủ giấc (ít nhất bảy tiếng một đêm), nồng độ testosterone của bạn giảm, mức độ hormone tăng trưởng của bạn giảm, mức độ cortisol của bạn đi lên và độ nhạy cảm insulin của bạn đi lên.
