1. Bài tập gập người nhấc 1 chân (Single-leg Deadlift)
– Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ, đặt ở ngang eo, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
– Giữ lưng thẳng và siết chặt nhóm cơ bụng, gập người từ hông rồi từ từ hạ thấp tạ về phía sàn nhà, đảm bảo tạ vẫn để sát cơ thể. Đồng thời, nhấc chân trái ra phía sau.
– Dừng lại khi ngực song song với sàn nhà.
– Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần tập.
– Lặp lại 10-12 lần tập, rồi đổi chân kia.
2. Bài tập gánh đùi xoay chéo thân (Squat to Wood chop)
– Khởi đầu với tư thế đứng, chân hơi mở rộng hơn so với vai, cầm tạ bằng cả 2 tay, đặt ở phía trước cơ thể.
– Dạng đùi hướng ra ngoài, hạ thấp thân người, vào tư thế gánh đùi, đảm bảo đầu gối ở phía sau chân.
– Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng lên, đồng thời nâng tạ lên quá đầu, về phía bên phải.
– Xoay nhẹ thân trên nhưng vẫn giữ chân và bàn chân ở nguyên vị trí.
– Lặp lại 10-12 lần tập, sau đó, xoay người sang bên trái.
3. Bài tập gánh đùi tới nâng bắp đùi (Squat to Calf Raise)
– Khởi đầu với tư thế đứng, chân mở rộng hơn một chút so với vai, 2 tay cầm tạ.
– Giữ cột sống thẳng và siết chặt nhóm cơ bụng, hạ thấp thân người vào tư thế gánh đùi, sao cho đùi càng gần với vị trí song song với mặt đất càng tốt.
– Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng thẳng người lên trên mũi chân.
– Hạ thấp người, trở về tư thế gánh đùi và lặp lại 10-12 lần.
4. Bài tập chống tường, mở gối (Wall-sit Knee Extension)
– Khởi đầu với tư thế đứng áp lưng vào tường, 2 tay cầm tạ.
– Giữ lưng thẳng áp tường, bước hai bàn chân lên phía trước bạn.
– Khép chân, sau đó, vào tư thế gánh đùi cho tới khi đùi xong song với sàn nhà.
– Nâng tạ lên qua đầu, rồi từ từ hạ thấp xuống phía trước mặt, cho tới khi tạ ở vị trí ngang ngực; đồng thời mở đầu gối sang 2 bên.
– Đưa đầu gối trở về cạnh nhau và nâng tạ lên quá đầu.
– Lặp lại 10-12 lần.
5. Bài tập bước tấn trước (Walking lunge)
– Khởi đầu với tư thế đứng, 2 tay cầm tạ để xuôi 2 bên thân người.
– Bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối phải ở ngay phía trên mắt cá chân phải, hông trái ở ngay phía trên đầu gối trái.
– Siết chặt cơ mông, dùng lực đẩy để đứng trên chân phải, nhấc đầu gối trái lên ngang ngực.
– Đặt chân trái lên sàn nhà phía trước bạn rồi lặp lại bài tập với chân còn lại.
– Tiếp tục lặp lại 10-12 lần với mỗi bên chân.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập giảm cân tại nhà
