2017-05-05 07:19:40
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"tap-co-trung-tam":"t\u1eadp c\u01a1 trung t\u00e2m","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9kYW5naHV5LzIwMTcvMDUvMDUvaHIyLTA3MTYuanBn.webp

động tác Plank rèn luyện phần thân trung tâm’

Phần cơ trung tâm của bạn là một phần cơ quan trọng nhất trong quá trình luyện tập thể hình. Và nếu như bạn không có điều kiện để có thể luyện tập cơ trung tâm tại phòng gym, thì bạn sẽ được giới thiệu 7 động tác chống đẩy tĩnh tốt nhất dành cho phần cơ này thông qua bài viết dưới đây.

1. Tư thế cơ bản

hr1

 

Nằm hướng người xuống dưới với hai chân mở rộng bằng hai vai, chống người sử dụng hai cẳng tay và hai đầu ngón chân. Giữ người thật ổn định và cơ thể là một đường thẳng.

2. Chống đẩy tĩnh nâng chân

hr2

 

Bạn cũng sẽ thực hiện động tác này như tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Sự khác biệt ở đây đó chính là bạn cần nâng một chân lên từ 5 đến 8 inch khỏi sàn tập. Đếm đến hai rồi đưa người trở về tư thế cũ và thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Chống đẩy tĩnh giơ tay


hr3

 

Từ tư thế chống đẩy tĩnh ban đầu, bạn sẽ nâng chân lên như động tác thứ hai. Cùng lúc đó, hãy đưa tay đối diện hướng về phía trước và song song với sàn tập. Thực hiện đối xứng với tay và chân bên còn lại.

4. Động tác chống đẩy tĩnh nâng người lên xuống 

hr4

 

Thực hiện động tác từ tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Bắt đầu, bạn sẽ nâng tay bên phải lên và duỗi thẳng, sau đó nâng tay còn lại lên sao cho cơ thể bạn giờ vào tư thế chống đẩy cơ bản cao người. Hạ người xuống và thực hiện lại.

5. Động tác rướn người

hr5

 

Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách rướn người về phía trước càng xa càng tốt. Trong nhịp tiếp theo, hãy rướn người về phía sau cũng với khoảng cách tối đa của cơ thể. Bạn rướn càng xa, động tác sẽ trở nên càng khó.

6. Tư thế “người nhện” 

hr6

 

Phần thân trên của bạn sẽ giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác, trong khi đối với phần thân dưới, bạn sẽ lần lượt đưa hai đầu gối lên trên hướng về phía khuỷu tay. Nâng lên càng xa càng tốt sau đó thực hiện tiếp với chân còn lại.

7. Tư thế vặn người

hr7

 

Nằm nghiêng người sang một bên và sử dụng một cẳng tay để tỳ lên sàn. Cẳng tay nằm theo hướng vuông góc với người. Tay còn lại của bạn sẽ được nâng thẳng lên trên cao, cùng với hai mép chân được tỳ vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ tay xuống và vặn tay ra hướng về phía sau. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập thân trên hiệu quả

Bài viết mới nhất

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...

Ghi nhớ trước khi đến phòng gym trong những ngày thời tiết nóng bức

Tập thể dục giữa những ngày nóng bức đúng là không dễ chịu chút nào. Nhưng bạn sẽ có thêm động lực tập luyện...

Nhan sắc vợ cũ Việt Anh xinh hơn thiên thần, thân hình nóng bỏng

Vợ thứ 2 của diễn viên Việt Anh có nhan sắc cực phẩm 'giai nhân'.  

Đỗ Thị Hà khoe hình thể đẹp với loạt ảnh bikini chào hè

Hoa hậu Đỗ Thị Hà đang trong chuyến du lịch tại Thái Lan. Nàng hậu khoe loạt ảnh nghỉ dưỡng tại một khu resort sang trọng ở thành...

Nàng mẫu béo xinh chứng minh cân nặng chỉ là con số

Tuy ăn nhiều và cân nặng vượt chuẩn song nàng mẫu nội y vẫn có tỷ lệ ba vòng khá cân đối. Hàn Quốc là...