Khi nhắc tới các động tác không cần dùng tạ hay thiết bị hỗ trợ tại phòng gym hay tại nhà thì các bài tập hít xà đơn (pull-up) chính là vua. Động tác giúp tăng sức mạnh cổ điển này tập trung vào sức mạnh cho cac cơ lưng, đặc biệt là xô, cầu vai.
Hôm nay, Tập thể hình sẽ hướng dẫn bạn 5 động tác hít xà tốt nhất để phát triển cơ xô.
1. Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào mặt.
Hai gối gập lại, hai chân chéo phía sau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, cho tới khi nào cằm chạm xà là được.
Biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.
2. Hít xà đơn vặn gối – Pull-up with Alternating Knee Twist
Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắc cá.
Duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Thở ra và hít người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải, trước khi hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
Toàn cơ thân người sẽ luôn căng cứng khi vặn người.
3. Hít xà nâng chân – Pull-up with Leg Raise
Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân ép sát vào nhau. Hai tay rộng bằng vai, lòng tay tay hướng về phía trước.
Thở ra và hít người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn, trước khi hạ người xuống.
Động tác này sẽ tác động vào cơ bụng, khi từ từ hạ xuống, thì cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều.
4. Hít xà với khăn – Towel Grip Pull-up
Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo ở mắt cá.
Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sàn, nâng người lên sang trái, rồi sang phải. Hít vào khi thực hiện.
Từ từ thở ra và hạ người xuống.
Đây là 1 động tác rất khó tập vì vậy hãy luyện tập 8 động tác trên kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.
5. Hít xà quanh thế giới – Round the World Pull-up
Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo ở mắt cá.
Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sàn, nâng người lên sang trái, rồi sang phải. Hít vào khi thực hiện.
Từ từ thở ra và hạ người xuống.
Đây là 1 động tác rất khó tập vì vậy hãy luyện tập những động tác trên kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.
Xem thêm: Tổng hợp 3 động tác tập lưng xô hiệu quả, giúp lưng hình chữ V rộng và dày
