1. Động tác xuống tấn trước với barbell
– Vào tư thế đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Đặt tạ barbell nghỉ lên trên phần cơ ngực trên.
– Hai tay nắm lấy tạ Barbell theo kiểu Overhand (hai lòng bàn tay hướng ra trước). Phần cơ tam hoành song song với sàn.
– Từ tư thế đứng, hãy hạ người thấp xuống một cách từ từ cho tới khi đùi trên nằm song song với sàn. Ngừng một lúc ở tư thế này, sau đó nhanh chóng đẩy người lại tư thế ban đầu.
Chú ý: sử dụng khối lượng mà bạn có thể thực hiện được 10 rep. Tập càng nhiều rep càng tốt trong 5 phút và nghỉ không quá 30 giây cho mỗi set tập.
2. Deadlift sử dụng Barbell
– Cầm tạ barbell với hai tay buông thõng sao cho tạ nghỉ ở trước đùi, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
– Giữ cho phần cơ lưng dưới cố định, hãy gập hông và đưa người xuống thấp cho tới khi phần thân trên song song với sàn tập. Siết chặt cơ mông
– Để hoàn thành rep tập, hãy đưa người trở lại tư thế ban đầu và giữ sao cho tạ nằm sát người nhất có thể trong suốt quá trình tập.
Hãy chọn cỡ tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện 5 rep tập. Thực hiện 3 rep tập trong mỗi phút, thời gian tổng cộng 1 set tập là 5 phút. Mục tiêu của bạn sẽ là thực hiện được 15 rep trong 5 phút.
3. Xuống tấn tách đi bộ
– Đứng thẳng với hai chân đặt sát nhau. Sau đó, bước một chân về phía trước một bước dài và hạ người xuống tư thế xuống tấn tách. Phần thân trên giữ thẳng, cơ thể giữ thăng bằng.
– Với hai đầu gối cùng gập 90 độ, hãy đưa chân sau về phía trước như đã làm với chân đầu tiên. Tiếp tục tiến về phía trước.
Thực hiện càng nhiều động tác trong 5 phút càng tốt.
4. Động tác nâng bắp chân
– Tìm một vị trí cao hơn sàn và nắm lấy tay vào một điểm tựa để làm mốc thăng bằng. Tỳ phần đầu chân lên trên mép hộp sao cho bạn cảm thấy cơ chân được duỗi. Hai chân mở rộng bằng vai.
– Sử dụng đầu ngón chân tỳ lên hộp rồi nâng gót chân lên cao. Sau đó, hạ cơ thể về vị trí bắt đầu. Trong khi tập, luôn giữ cho áp lực đè lên các cơ chân.
Tập khoảng 100 rep kéo dài trong 5 phút, nghỉ theo nhu cầu. Trong suốt quá trình tập, bạn cần giữ đúng tư thế thực hiện động tác.
