1) Động tác deadlift sử dụng thanh tạ (barbell)
Số set: 4 đến 6 – số rep: 5 – thời gian nghỉ: 30 giây
Xuống tấn thấp và nắm lấy một barbell với hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Ưỡn ngực về phía trước, sau đó kéo vai lại đằng sau và nhìn thẳng về phía trước khi mà bạn nâng thanh tạ. Để thực hiện động tác, hãy gập đầu gối và hông, sau đó hạ người xuống thấp nhất có thể với hai tay nắm lấy tạ, sau đó nâng tạ lên dọc theo sát người cho tới khi tạ nằm trước đùi. Hạ tạ một cách từ từ và có kiểm soát về tư thế bắt đầu.
2) Động tác đi bộ cầm tạ đơn (dumbbell)
Số set: 4 đến 6 – thời gian tập: đi trong 30 giây – thời gian nghỉ: 20 giây
Cầm lấy một đôi tạ dumbbell và nắm chúng với hai tay, hai tạ nằm sát hai bên người. Đi về phía trước trong tư thế đi bước ngắn và nhanh. Đi cho tới khi đủ số thời gian định sẵn.
3) Động tác quăng tạ dumbbell một tay
Số set: 4 đến 6 – thời gian tập: 30 giây – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm lấy một tạ dumbbell sử dụng một tay sao cho tạ nằm giữa hai chân. Hạ thấp người xuống tư thế xuống tấn rồi quăng tạ ra đằng sau xuyên qua hai chân, sau đó lập tức đẩy người thẳng về phía trước, đưa dumbbell lên cao hơn đầu cùng với lúc mà chân bạn được duỗi thẳng. Lặp lại chuyển động này cho đủ số thời gian yêu cầu, sau đó đổi bên. Động tác tập cơ bụng và cơ lưng phải hoạt động ở tần suất cao.
4) Động tác kéo xà
Số set: 4 đến 6 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm lấy một thanh xà với hai tay hướng về phía trước và hai tay đều được mở rộng. Hai tay của bạn nên được mở rộng bằng hai vai. Để thực hiện động tác, hãy xiết chặt phần xương bả vai, thở ra và đánh khuỷu tay về phía trước sao cho phần cằm nằm cao hơn thanh xà. Hạ người xuống một cách từ từ và có kiểm soát về tư thế ban đầu. Hoàn thành số rep yêu cầu của bài tập.
5) Động tác chèo tạ dumbbell đôi với hai tay
Số set: 4 đến 6 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 30 giây
Mỗi tay nắm lấy một tạ dumbbell và đặt tỳ chúng vào phần đùi trước. Nâng đôi tạ theo đường thẳng đứng cho tới khi chúng thẳng hàng với phần xương cổ, với hai khuỷu tay hướng theo đường chéo lên trên. Hạ dumbbell xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng với xà đơn
