Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà (có thể sử dụng thêm tạ chân) hoặc tại phòng tập với tạ chuyên dụng. Nào cùng bắt đầu thôi. Bạn nhớ đọc kỹ phần chú ý dưới mỗi bài tập nhé!
Động tác 1: SQUAT
Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 10-12 cái, có thể dùng thêm tạ
Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng và vai thẳng, bụng xiết chặt.
Khi thực hiện động tác, hít vào bằng mũi, cố gắng đẩy mông ra sau, lưng và đầu vẫn thẳng, bụng xiết chặt và giữ đầu gối không quá mũi chân để kích hoạt tối đa cơ mông và cơ đùi sau.
Khi đứng lên kết thúc động tác, thở ra bằng miệng, xiết chặt cơ mông và giữ từ 3-5 giây trước khi ngồi xuống.
*Chú ý:
Để cơ mông được phát triển, bạn nhớ xiết chặt mông lúc đứng lên, và khi ngồi xuống cố gắng squat càng sâu càng tốt và gồng cơ mông để đẩy người lên nhé!
Động tác 2: WALKING LUNGES
Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 10-12 cái mỗi bên. Có thể dùng tạ miếng, tạ ấm hoặc tạ tay cầm 1 bên để tăng độ khó.
– Bắt đầu với tư thế đứng, hai tay cầm tạ, lưng giữ thẳng, bụng xiết chặt.
– Bước chân phải lên trước, hít vào bằng mũi, đồng thời khuỵ gối chân trái, đầu gối cả 2 chân đều vuông góc. Lưng giữ thẳng, bụng siết chặt.
– Trong khi đứng lên để chuyển chân, thở ra bằng miệng, gồng cơ mông để đẩy người lên và bước chân trái về trước, chân phải khuỵ xuống vuông góc và tiếp tục luân phiên.
*Chú ý:
Khi đứng lên nhớ thở ra, siết chặt bụng và gồng cơ mông và cơ đùi sau để đẩy người lên.Cố gắng giữ lưng thẳng trong toàn bộ bài tập, tránh đổ người về trước quá nhiều nhé!
3/ Động tác 3: GLUTE BRIDGE
Thực hiện động tác này 3-4 lần, mỗi lần 10-12 cái. Bạn có thể dùng thêm tạ miếng, tạ ấm hoặc tạ tay đặt trên bụng để tăng độ khó.
– Bắt đầu với tư thế nằm, 2 chân co như hình.
– Khi đẩy hông lên, thở ra bằng miệng, luôn nhớ gồng chặt cơ mông và bụng, đẩy lên bằng gót chân và xiết thật chặt mông khi đã đẩy lên hết cỡ.
– Hạ hông xuống và hít vào bằng mũi, lặp lại động tác.
*Chú ý:
Bạn cần lưu ý phải xiết chặt bụng và cơ mông, luôn đẩy lên bằng gót chân để tránh ảnh hưởng đến cột sống.Nếu cảm thấy đau lưng dưới tức là bạn đã làm sai động tác. Hãy hạ hông xuống, di chuyển 2 gót chân vào gần mông hơn và từ từ thực hiện lại động tác.
Động tác 4: KICKBACK
Thực hiện 3-4 lần, mỗi lần 10-12 cái. Bạn có thể sử dụng tạ chân quấn cổ chân để tăng độ khó.
– Bắt đầu với tư thế quì, tay chống phía trước, vuông góc với thân, tay mở ngang vai. Nhìn thẳng về phía trước, cổ và lưng giữ thẳng, bụng xiết chặt. Co gối vuông góc với đùi sau và bắp chân.
– Khi đá lên, thở ra bằng miệng, cố gắng gồng chặt cơ mông và giữ trong vòng 3-5 giây trước khi hạ chân xuống.
– Hạ chân xuống, hít vào bằng mũi và lặp lại động tác.
*Chú ý:
Khi đá chân lên, bạn hãy nhớ luôn gồng cơ mông và thở đều nhé.Ngoài ra đừng cố gắng hướng mũi chân lên trần nhà mà hãy hướng gót chân lên trần để kích hoạt cơ đùi sau dễ dàng hơn
Có thể bạn quan tâm: 3 động tác yoga giúp mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống
