Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người Việt chúng ta, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập. Nếu bạn bỏ qua nó, hậu quả là tập mãi, tập hoài nhưng không thấy phát triển nhiều.
Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).
Đã có rất nhiều bài viết trước đây đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu.
I. Lợi ích
1. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết)
– Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.
– Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập.
– Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.
2. Bữa ăn sau khi tập luyện
Đặc biệt, đặc biệt quan trọng trong việc tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ vật tư xây dựng cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
II. Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện
– Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện.
– Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
– Giảm hiện tượng phân rã Protein trong cơ.
– Giảm đau nhức cơ bắp.
– Mục tiêu phục hồi tổng thể.
Chúng tôi phải đặc biệt nhấn mạnh bữa ăn sau khi tập vì ở Việt Nam, mọi người tập thể hình thường bỏ qua điều này.
III. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước và sau buổi tập
Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:
1. Bữa ăn trước khi tập
+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.
Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang…
2. Bữa ăn sau khi tập
Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới. Đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.
Việc bạn tập luyện với tạ giống như bạn dùng sức để mở rộng thêm cánh cổng đưa vật liệu xây dựng vào công trường vậy. Công trường ở đây chính là cơ bắp của bạn. Cánh cổng được mở rộng tối đa sau 1 buổi tập hiệu quả, và nó không mở to như thế mãi mãi, nó sẽ từ từ khép lại.
Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Có thể bạn quan tâm: Cùng nghe chia sẻ từ HLV Justin Nguyen như thế nào để có một trưa ngon – bổ cho gymers chúng ta nhé!
Tổng Hợp
