[letsop_shortcode_excerpt_default_ojiEfO]Phương pháp “luyện tập đến khi thất bại” không có gì xa lạ với tất cả những ai yêu thích thể hình. Về cơ bản, luyện tập đến khi thất bại là bạn không giới hạn trước số lượt trong một hiệp. Bạn cứ tiếp tục thực hiện cho đến khi không thể thực hiện thêm một lượt đúng kỹ thuật (không lắc người tạo đà, không có sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác hoặc bạn tập…).[/letsop_shortcode_excerpt_default_ojiEfO]
9 SAI LẦM KHÔNG NÊN MẮC PHẢI TRONG BÀI LUYỆN TẬP CƠ BỤNG
ĐỘC VÀ LẠ VỚI CÁC BÀI LUYỆN TẬP VỚI BẬC THANG
Bạn cũng cần hiểu rằng, thất bại ở đây nhằm nói đến việc không thể thực hiện thêm một lượt co cơ nào nữa. Ví dụ, nhịp cuốn tạ lên trong đứng cuốn tạ cho bắp tay trước, nhịp đẩy tạ đòn lên khi nằm đẩy tạ…
Cũng như các phương pháp luyện tập khác, luôn có những ý kiến trái chiều về phương pháp luyện tập đến khi thất bại. Nhưng không thể phủ nhận được hiệu quả của phương pháp luyện tập này mang lại. Rất nhiều những tên tuổi lớn trong thế giới thể hình để đề cập tới phương pháp này. Tuy nhiên, áp dụng như thế nào cho phù hợp với từng cá nhân lại là chuyện khác.
Có hai lợi ích rõ rệt nhất được khoa học chứng minh đối với phương pháp này, đó là:
1. Luyện tập đến thất bại sẽ giúp tăng cơ và sức khỏe NẾU KHÔNG THỰC HIỆN LIÊN TỤC.
2. Luyện tập đến thất bại giúp tăng lượng hoóc môn tăng trưởng.
Tuy nhiên, trước khi áp dụng phương pháp này, bạn cần trả lời 5 câu hỏi sau:
1. Mức tạ nào là hợp lý khi luyện tập với phương pháp này?
Bạn cần biết 1-RM (Mức tạ tối đa đẩy được 1 lượt) là bao nhiêu. Mức tạ được khuyến nghi khi áp dụng phương pháp này là từ 50-85% 1-RM của bạn. Tức là nếu bạn đẩy tối đa 1 lượt được 100kg, bạn nên áp dụng phương pháp này với mức tạ từ khoảng 50-85kg.
• Nếu bạn luyện tập với mức tạ ≥ 90% 1-RM thì hiệu quả sẽ không cao, dễ sai kỹ thuật và dễ chấn thương.
• Nếu bạn luyện tập với mức tạ ≤ 50% thì sẽ mất khá nhiều thời gian để thất bại. J Có thể không phù hợp với lịch luyện tập của những ai bận rộn.
• Kể cả khi bạn chọn mức tạ là 85% 1-RM, bạn nên có bạn tập hỗ trợ.
2. “Trình độ” trong thể hình của bạn đến đâu?
Nếu tạm chia làm 3 cấp độ: Hạng sơ, hạng trung và hạng cao, phương pháp này không phù hợp cho hạng sơ. Vì khi gần thất bại, họ sẽ không thể giữ được đúng form, đúng kỹ thuật. Điều này có thể gây hại nhiều hơn là lợi. Khi mới bắt đầu luyện tập thể hình, nên tập trung vào các bài cơ bản và thực hiện đúng kỹ thuật trước khi vội vàng nâng mức tạ.
3. Mục tiêu luyện tập của bạn là gì?
Nếu mục tiêu của bạn là để tăng cường sức mạnh, bạn nên tập trung hơn vào các bài phức hợp, yêu cầu sức mạnh toàn thân và luyện tập với mức tạ nặng hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp chứ không hẳn là sức mạnh, bạn có thể áp dụng phương pháp này với các bài biệt lập, đơn giản, yêu cầu ít nhóm cơ tham gia và với mức tạ vừa phải.
4. Thái độ của bạn với luyện tập như thế nào?
Luyện tập đến thất bại là khi mà cơ bắp đã quá mỏi và không thể thực hiện thêm được một lượt nào nữa. Bạn sẽ cảm thấy rã rời sau khi hoàn thành một hiệp. Vì thế bạn cần có quyết tâm cao khi áp dụng phương pháp này. Ngược lại, bạn có thể sẽ nhụt chí trước khi cơ bắp kịp “thất bại”.
5. Những bài tập nào phù hợp để luyện tập đến thất bại?
Câu trả lời này sẽ mang lại sự an toàn cho chính bạn. Nên chọn những bài đơn giản, ít nhóm cơ, khớp tham gia để luyện tập đến thất bại. Những bài càng đơn giản càng phù hợp và ngược lại.
Bạn có thể hình dung, nếu bạn chọn bài Snatch (giật tạ đòn từ mặt đất lên qua đầu), sẽ rất nguy hiểm khi các bạn thất bại.
Những bài biệt lập đơn giản như cuốn tạ cho bắp tay trước, cuốn cáp cho bắp tay sau… rất phù hợp cho phương pháp này.
Trên đây là 5 câu hỏi cơ bản và cần thiết nhất trước khi bạn áp dụng phương pháp luyện tập đến thất bại. Đây cũng là một cách để các bạn tham khảo khi đang có ý định áp dụng các phương pháp luyện tập mới. Nên đặt cho mình những câu hỏi nhất định để biết rằng nó có thực sự phù hợp với mình.
Có thể bạn quan tâm: Video một số bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút
Nguồn: VoThuat.vn
