1. Động tác nhấn tạ cao tay
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng cố định cơ thể với hai chân khép sát nhau, đồng thời hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell và đưa lên tỳ vào phần ngực trước. Với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và cách nhau một khoảng bằng hai vai, hãy nhấn tạ thẳng lên trên đầu cho tới khi hai tay của bạn hoàn toàn được mở rộng lên trên. Kết thúc động tác bằng cách hạ tạ xuống ngực một cách có kiểm soát.
2. Động tác chống đẩy nâng chân
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây
Đặt hai chân lên trên một chiếc ghế tập có độ cao đến đầu gối của bạn, sau đó sử dụng hai tay chống lên sàn sao cho khuỷu tay được thẳng hàng. Cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân. Trong tư thế này, bắt đầu tập bằng cách gập hai khuỷu tay về phía sau để hạ phần ngực và cằm xuống sát sàn tập. Dồn lực vào tay kết hợp với gồng cơ bụng để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Động tác hít xà đơn
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây
Nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn, đồng thời hai tay cách nhau một khoảng hẹp hơn hai vai. Tiếp theo, hãy kéo cơ thể lên cho tới khi đầu bạn được nâng cao hơn thanh xà rồi cuối cùng từ từ hạ về tư thế bắt đầu.
4. Động tác cuốn tạ sử dụng thanh tạ EZ-bar
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Nắm lấy một chiếc tạ EZ-bar ở trước phần đùi với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và mở rộng không quá hai vai. Hít vào, sau đó cuốn tạ lên cho tới khi hai tay gần chạm vào hai vai. Siết chặt bắp tay ở thời điểm này rồi hạ xuống tư thế ban đầu. Chú ý là bạn phải duy trì hai bắp tay ở vị trí khép sát người một cách cố định.
5.Động tác gập tạ trước trên ghế tập
Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Sử dụng một thanh tạ EZ-bar cho động tác này. Hai tay nắm lấy thanh tạ với hai lòng bàn tay hướng về phía trước trong khi cơ thể đang nằm trên một ghế tập với hai chân đặt xuống hai bên. Hai lòng bàn tay khép sát nhau. Để tập động tác này, hãy giữ cố định phần bắp tay của bạn sau đó gập hai cẳng tay hướng về mặt. Dừng lại cho đến khi hai lòng bàn tay sát trán rồi duỗi về tư thế ban đầu.
Nguồn: Oxy
