Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên Nguyễn Hoàng Phúc (sinh năm 19 tuổi, TP.HCM) về hành trình thay đổi vóc dáng của mình
Năm lớp 11, tôi được bạn bè rủ tập gym. Ngày đó, tôi rất ngưỡng mộ các anh có cơ bụng 6 múi, cố gắng tập để được như họ. Bạn bè nghỉ tập dần, chỉ còn mình tôi. Nhiều lần nản chí muốn bỏ cuộc, tôi lại được anh em trong phòng tập động viên.
Cách đây một năm, tôi gặp được hai người anh hiện là vận động viên thể hình. Đó là người đã dẫn dắt và truyền lửa cho tôi theo con đường tập luyện chuyên nghiệp.
Sau một thời gian tập luyện, thể hình của tôi thay đổi rất nhiều. Từ một người gầy gò, thường xuyên ốm vặt, tôi đã tăng 18 kg (từ 55 kg lên 73 kg), sở hữu thể hình vạm vỡ, săn chắc. Bạn bè cũ bất ngờ, không nhận ra tôi khi gặp lại.
Thực đơn 5 bữa mỗi ngàyThời gian đầu, tôi gặp vấn đề về chế độ dinh dưỡng. Tôi tăng cân rất nhanh nhưng nhiều mỡ, ít cơ bắp. Để khắc phục nhược điểm này, tôi tìm hiểu thông tin trên các website về thể hình, dần thay đổi cách ăn uống, chia lại lịch tập.
Thể hình của Hoàng Phúc trước và sau khi tập luyện. Theo tôi, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định 70% kết quả và còn lại là phương pháp tập luyện. Tùy thể trạng, mục tiêu của mỗi người mà ta có chế độ ăn khác nhau. Tuy nhiên, những người tập gym nên chú trọng nạp đủ các chất như đạm, tinh bột, chất béo (có lợi), chất xơ và vitamin. Nếu một ngày chia thành 10 phần, tôi sẽ nạp 5 phần chất đạm, 3 phần tinh bột và 2 phần chất béo.
Trước mỗi buổi tập 45-60 phút, tôi thường có một bữa ăn nhẹ nhưng đảm bảo đầy đủ chất. Sau buổi tập, tôi sẽ uống ngay một muỗng sữa whey protein để nuôi dưỡng cơ bắp.
Nhiều người quan niệm tập thể hình bắt buộc phải sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp. Theo tôi, chúng chỉ có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, không thể thay thế cho thức ăn hàng ngày. Nếu bạn nạp đủ dinh dưỡng qua thức ăn không cần dùng đến thực phẩm bổ sung vẫn có thể phát triển cơ bắp nhanh chóng.
9X ăn uống theo thực đơn 5 bữa mỗi ngày. Bên cạnh đó, để giảm mỡ toàn thân, tôi hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ, bia, rượu và kết hợp tập luyện thường xuyên. Để phần cơ bụng được phát triển tốt, ta có thể thực hiện thêm 2-3 bài tập bụng, cardio vào 20-30 phút vào cuối buổi.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi:
– 8h: 1 bát yến mạch hoặc 1 gói xôi + 200 gram ức gà
– 11h: 150 gram thịt bò + salad + 1 hũ sữa chua
– 14h: 1 bát cơm + 200 gram ức gà + 1 đĩa trái cây
– 19h: 150 gram thịt bò + salad
– 21h: 1 hũ sữa chua + trái cây
Tập đúng kỹ thuật, nghỉ ngơi đầy đủKhi siết cân, tôi chia lịch tập thành 2 lần mỗi ngày. Mỗi lần tập một nhóm cơ, kèm theo cardio như đi bộ, đạp xe, leo núi. Tôi từng bị chấn thương do khởi động chưa kỹ, tập sai và không trang bị đầy đủ dụng cụ bảo hộ.
Vận động viên sinh năm 1998 tập luyện 6 buổi mỗi tuần. Muốn tập luyện hiệu quả, bạn cần xây dựng phương pháp tập luyện phù hợp và thời gian nghỉ ngơi khoa học. Mỗi ngày, tôi ngủ ít nhất 8 tiếng và luôn lên giường trước 23h.
Lịch tập trong một tuần:
– Thứ 2: Ngực – tay trước
– Thứ 3: Lưng – vai
– Thứ 4: Đùi – tay sau – bụng
– Thứ 5: Ngực – tay trước
– Thứ 6: Lưng – vai
– Thứ 7: Đùi – tay sau – bụng
