Super Set từ lâu đã được chứng minh là một trong những phương pháp luyện tập để tăng cơ tốt nhất.
Với Super set, cơ bắp sẽ phải làm việc liên tục không nghỉ. Nhờ vậy cơ bắp sẽ bị xé rách và đi đến trạng thái mệt mỏi tối đa.
Với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein từ thịt và các thực phẩm hỗ trợ sau tập, cơ bắp của bạn sẽ phát triển một cách nhanh chóng.
Thông tin cơ bản về chương trình tập vai Super set 5 bài
– Thông thường, các super set sẽ gồm 2 bài. Tuy nhiên với chương trình tập vai này, số lượng bài tập trong 1 set lên tới con số 5.
– Nhiệm vụ của bạn là thực hiện 5 bài tập thành 1 set, giữa mỗi bài tập bạn cố gắng nghỉ càng ít càng tốt. Hết 1 set, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu Set thứ hai với tổng số là 4 Set.
– Để bắt đầu, bạn cần tính toán được mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được 1RM. Từ 1RM bạn sẽ chọn mức tạ nặng khoảng 60 – 70% của 1RM để thực hiện chương trình tập vai này.
– Superset phá hủy cơ rất nhiều, do đó, bạn nên chú ý tới thực đơn để tăng cơ hiệu quả. Sau mỗi buổi tập, bạn nên bổ sung cho cơ bắp 1 cốc whey protein với các phân tử protein dễ hấp thu để cơ bắp ngay lập tức được phục hồi.
– Song song với việc luyện tập và ăn uống, duy trì giấc ngủ đều đặn từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tăng cơ tối đa.
Các bài tập cụ thể trong chương trình tập vai Super set 5 bài
1. Đứng thẳng dang tạ đơn sang hai bên
– Nhóm cơ tác động: Vai giữa
– Thiết bị: Tạ đơn
– Mức tạ: 60% của 1RM
– Số lần: 10 – 12 lần
– Nghỉ sau tập: 15 – 20 giây hoặc càng ít càng tốt
2. Ngồi trên ghế kéo tạ đơn ra sau
– Nhóm cơ tác động: Vai sau
– Thiết bị: Tạ đơn, ghế băng
– Mức tạ: 60% của 1RM
– Số lần: 10 – 12 lần
– Nghỉ sau tập: 15 – 20 giây hoặc càng ít càng tốt
3. Đứng thẳng nâng tạ đơn trước mặt
– Nhóm cơ tác động: Vai trước
– Thiết bị: Tạ đơn
– Mức tạ: 60% của 1RM
– Số lần: 10 – 12 lần
– Nghỉ sau tập: 15 – 20 giây hoặc càng ít càng tốt
4. Đẩy tạ đơn thẳng qua đầu
– Nhóm cơ tác động: Vai trước
– Thiết bị: Tạ đơn
– Mức tạ: 70% của 1RM
– Số lần: 10 – 12 lần
– Nghỉ sau tập: 15 – 20 giây hoặc càng ít càng tốt
5. Đứng thẳng kéo tạ từ dưới lên
– Nhóm cơ tác động: Cầu vai
– Thiết bị: Tạ đòn
– Mức tạ: 70% của 1RM
– Số lần: 10 – 12 lần
– Nghỉ sau tập: 15 – 20 giây hoặc càng ít càng tốt
