Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình một bài tập thể dục bỏ túi – nghĩa là bạn có thể tập ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào, không cần dụng cụ và ngay cả trong không gian hẹp – hãy hỏi John “Jocko” Willink, một cựu chỉ huy lực lượng đặc biệt của lính hải quân Mỹ (Navy SEAL).
Sau hai thập kỷ rèn luyện và phục vụ trong quân ngũ, Willink đã nghỉ hưu vào năm 2010. Nhưng đều đặn mỗi sáng thức dậy, ông ấy vẫn thực hiện 100 lần động tác thể dục được gọi là Burpee.
Burpee chính là bài kiểm tra dành cho tất cả các tân binh Hoa Kỳ trước khi bước vào Thế chiến thứ hai. Nói về lịch sử của nó, bài tập thể dục toàn thân này được phát minh vào năm 1940, bởi một nhà sinh lý học người Mỹ có tên là Royal H. Burpee.
Trong luận án tiến sĩ của mình tại Đại học Columbia, Burpee được giao đề tài phải nghiên cứu ra một bài thể dục có thể được sử dụng để đánh giá thể chất toàn diện (bao gồm cả thể lực, sự nhanh nhẹn và phối hợp sức mạnh linh hoạt) của bất kỳ người nào trong thời gian ngắn.
Và thế là ông ấy đã kết hợp một chuỗi động tác thành một bài tập mang tên mình: Burpee gồm có 4 động tác:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
2. Ngồi xuống giống với squat, nhưng hai tay thả xuống phía trước và chạm đất (đếm 1)
3. Chống tay và nhảy về phía sau, đưa người về tư thế gần như chống đẩy (đếm 2)
4. Nhảy về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm (đếm 3)
5. Nhảy lên hai tay lên cao và trở về tư thế ban đầu (đếm 4)
Không chỉ thông dụng trong quân đội Mỹ, Burpee cũng được rất nhiều huấn luyện viên thể dục, thể hình trên toàn thế giới đưa vào giáo trình của mình. Một số người cho rằng đây là bài tập toàn thân tốt nhất mà một người có thể làm để xây dựng cơ bắp, cải thiện sức chịu đựng, sức bền và tất nhiên giảm cả mỡ.
Chỉ 30 phút tập Burpee đã có thể đốt cháy từ 200-300 kcal. Các nhà nghiên cứu thậm chí cũng ủng hộ những cơ sở khoa học phía sau đó.
Steve Bingley, một nhà sinh lý học tập thể dục và là đồng sáng lập của Century Strength and Conditioning ở Sydney, Australia, cho biết: “Bạn chỉ cần lặp đi lặp lại động tác Burpee, nó sẽ giúp bạn cải thiện khả năng vận động, tính linh hoạt, sức khỏe tim mạch và sức mạnh của cả phần trên và phần dưới cơ thể.
Chính Bingley cũng đang tập luyện mỗi ngày với Burpee. Và một điều tuyệt vời mà anh ấy nói đó là Burpee không cần thiết bị, không cần không gian lớn và nó rất dễ, bạn chỉ cần nhìn qua là có thể tập được.
Nhưng điều gì làm cho sáng tạo của Royal H. Burpee đem lại hiệu quả vượt trội?
Bingley đã theo đuổi câu hỏi đó trong 4 năm nay. Vào năm 2019, ông dẫn đầu một nghiên cứu so sánh sự hấp thụ oxy tối đa và sự mệt mỏi của cơ bắp từ hai bài tập được thiết kế cẩn thận cho đội quyền anh Olympic của Australia.
Bài tập thứ nhất là Burpee và bài tập thứ hai là chạy nước rút. Sau khi đưa 24 người tham gia vào một loạt bài kiểm tra trong phòng tập, các nhà nghiên cứu kết luận Burpee đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với chạy nước rút. Burpee cũng yêu cầu cơ bắp ở phần trên cơ thể hoạt động nhiều gấp đôi.
Thêm vào đó, bài tập Burpee cũng được xếp vào nhóm các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, hay còn gọi là HIIT. Nó thừa hưởng mọi lợi ích tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch của các bài tập luyện dạng này.
“Burpee là một chuyển động toàn thân tạo ra sức mạnh cơ bắp và sự thích nghi của tim mạch. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, điều đó sẽ tiến triển thành quá trình điều hòa trao đổi chất”, Sultan Malik, một chuyên gia thể hình cho biết.
“Burpees cung cấp tất cả các loại lợi ích, vì chúng là các chuyển động phức hợp chức năng. Chúng cải thiện khả năng nhận thức và phối hợp. Chúng cũng làm tăng chức năng tim mạch-phổi cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp”.
Bằng cách liên tục đưa nhịp tim của bạn lên xuống, Burpee có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng cũng nhắm mục tiêu đến từng cơ trên cơ thể bạn đồng thời giải phóng endorphin, hooc-môn khiến bạn hưng phấn, vui vẻ và cải thiện tâm trạng.
Tuy nhiên, có một lưu ý dành cho những ai muốn thử những cú Burpee đầu tiên trong đời sau khi đọc bài viết này. Nếu là một “newbie”, bạn hãy bắt đầu một cách chậm rãi vì Burpee cũng nổi tiếng là một bài tập dễ gây chấn thương, đặc biệt là cổ tay.
Một lời khuyên hữu ích để phòng tránh điều đó là bạn hãy tập chống đẩy thành thạo trước khi chuyển qua Burpee. Sau đó, hãy tách các động tác của Burpee ra và tập chúng riêng lẻ trước khi kết hợp tất cả lại thành một bài tập lặp đi lặp lại liên tục.
Bằng cách này, bạn có thể giúp cơ thể làm quen với việc giữ thăng bằng và kiểm soát trọng tâm cơ thể – thứ sẽ thay đổi liên tục trong khi chuyển giữa các động tác của Burpee.
