Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng nhất để phát triển chiều cao. Trong giai đoạn này, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất, từ đó giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mạnh. Chính vì thế, một người có thể tăng đến hơn 10cm chỉ trong vòng 1 năm ở giai đoạn này là điều hết sức bình thường.
Tuy nhiên, việc bạn có thể cao được đến mức nào lại phụ thuộc vào 3 yếu tố: gene di truyền, chế độ dinh dưỡng, và tập luyện. Trong đó, di truyền và dinh dưỡng là 2 nhân tố chính. Gene quyết định về tiềm năng phát triển của bạn, còn dinh dưỡng là nguồn cung nhiên liệu để cơ thể phát huy tối đa tiềm năng ấy.
Nhưng luyện tập, dù ít quan trọng hơn, vẫn có vai trò nhất định trong câu chuyện tăng trưởng chiều cao. Dù cha mẹ bạn không được cao, nhưng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và tập luyện hợp lý, bạn vẫn dễ dàng vượt qua các thế hệ đi trước, thậm chí là sở hữu một chiều cao nổi trội so với người bình thường.
Vấn đề là bạn phải tập cái gì thôi.
Stretching Excercise – các bài tập giúp phát huy tối đa tiềm năng phát triển chiều cao
Thực chất là có rất nhiều bài tập để phát triển chiều cao như đu xà, nhảy dây… Tuy nhiên, có một nhóm bài mà rất nhiều chuyên gia thể hình khuyên tập, đó là Stretching Excercise – hay thường được gọi là giãn cơ.
Lý do là bởi các bài tập stretching tác động đến cột sống, tạo điều kiện cho xương kéo dài ra. Hơn nữa, đây cũng là các bài giúp bạn có được một tư thế cực chuẩn ngoài đời thường – yếu tố làm nên sự tự tin và ảnh hưởng không nhỏ đến chiều cao của bạn trong mắt của người ngoài.
Và dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến nhất mà ai cũng có thể tập và nên tập, để có được chiều cao như ý muốn sau khi kết thúc tuổi dậy thì.
1. Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới.
Các bước thực hiện như sau:
– Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống
– Hai đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.
– Giữ ở tư thế đó trong 20s rồi hạ xuống.
– Lặp lại 5 lần.
Bạn có thể nâng số lần tập nhiều hơn, và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã làm quen để tăng hiệu quả của bài tập.
2. Giãn cơ rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Lý do có cái tên nghe hãi hùng như vậy là vì bài tập này yêu cầu bạn vào tư thế giống với một con rắn hổ lúc vồ mồi: cổ nâng lên, vai khuỳnh ra giống như mang rắn.
Bài tập này cho phép cơ bắp giãn ra, giúp ngực, vai, lưng và cơ bụng nở hơn, tăng cường cơ bắp vùng lưng, và đặc biệt là dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, cobra stretch còn đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày – nhất là dân văn phòng.
– Nằm úp xuống, đặt tay dưới vai, chân duỗi thẳng
– Gồng chặt phần thân dưới, ấn mũi chân cố định xuống sàn.
– Hít sâu và duỗi tay, đẩy phần thân trên lên, duỗi thẳng tay hết cỡ, đồng thời nhấn xương cụt xuống.
– Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40s – 2 phút. Trong thời gian này hít thở nhẹ nhàng.
– Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, chuẩn bị thực hiện lại.
3. Treo (Hanging)
Đây cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao, vì nó kéo giãn cột sống và khớp.
Thông thường, buổi sáng bạn sẽ thấy mình cao hơn một chút vì cột sống giãn ra vào ban ngày, và thấp hơn vào buổi tối do cột sống ép lại dưới tác động của trọng lực. Động tác treo ở đây sẽ giúp cột sống giữ được độ dài ấy lâu hơn, tạo điều kiện cho xương phát triển, và cũng ít bị nén lại hơn.
Có hai cách để tập bài này. Cách dễ nhất là đu xà. Cũng không cần phải làm gì cao siêu, chỉ cần bạn tóm lấy thanh xà, nhấc chân lên giữ cơ thể treo lơ lửng trong vòng 15 – 20s, lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Sau này khi cơ thể đã quen, bạn có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng cải thiện một số nhóm cơ khác, đồng thời nâng cao hiệu quả của bài tập.
Cách thứ hai là treo ngược người từ trên xà xuống, giữ toàn thân lại nhờ vào cổ chân. Cách này hiệu quả cao hơn, nhưng khá khó thực hiện và dễ chấn thương. Bạn chỉ nên tập khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Treo xà khỉ (Monkey bar hanging)
Đây là một biến thể khác của động tác treo, chỉ khác là bạn sẽ hoàn toàn dựa vào trọng lực trong bài tập này.
Cách làm như sau:
– Cố định một thanh xà ở một độ cao phù hợp.
– Giữ thanh xà, thả lỏng người trong 20s, để tác động của trọng lực làm nốt phần còn lại.
– Hạ xuống, thả lỏng cơ thể.
– Lặp lại 10 – 15 lần.
