Động tác 1:
Bước 1: Thực hiện tư thế nửa ngồi, hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước. Bước 2: Hít hơi thật sâu, đứng thẳng người đồng thời tay nâng tạ duỗi thẳng lên cao. Sau đó, thở ra trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 15 lần. Lưu ý: Khi thực hiện tư thế nửa ngồi lưu ý đẩy hông ra sau và mở rộng hai đầu gối nhưng không vượt quá mũi chân.
Động tác 2:
Bước 1: Vẫn giữ tư thế nửa ngồi, tay trái cầm tạ giữ trước đầu gối và tay phải duỗi thẳng trước ngực. Bước 2: Hít vào từ từ kéo tạ về phía sườn. Thở ra trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 lần. Lưu ý: Khi thực hiện, luôn giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước 1: Vẫn giữ tư thế nửa ngồi, tay trái cầm tạ giữ trước đầu gối và tay phải duỗi thẳng trước ngực. Bước 2: Hít vào từ từ kéo tạ về phía sườn. Thở ra trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 lần. Lưu ý: Khi thực hiện, luôn giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước 1: Quỳ hai gối sát vào nhau, hai tay cầm tạ đưa lên cao qua khỏi đầu. Ngực mở rộng và hai tay hơi chéo ra phía trước. Bước 2: Hít vào từ từ hạ tạ ra sau gáy. Sau đó thở ra, trở về thế ban đầu và lặp lại động tác 15 lần. Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và cố định vai hông chắc chắn khi thực hiện động tác.
Động tác 4:
Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai chân khép vào nhau. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng giữ trước mặt. Đồng thời, siết chặt bụng rồi từ từ nhấc đầu, vai và hai chân lên cao. Bước 2: Hít vào đưa tạ sang bên trái đồng thời đẩy hai chân sang phải. Thở ra, trở về tư thế ban đầu, đổi bên.
Động tác 5
Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy. Bước 2: Hít vào xoay vai và phần thân người sang trái đưa tay trái lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác mỗi bên 15 lần đề sớm đạt kết quả tốt. Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bắt buộc phải giữ thẳng lưng và xiết chặt bụng, nếu xoay người mở tay nên mở rộng luôn cả phần ngực.
Những điều cần lưu ý khi luyện tập:
Bên cạnh các bài tập thể dục giúp phát triển cơ bắp, cần tham gia chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe để giúp đốt năng lượng và tăng sức bền. Trong quá trình tập luyện nên điều hoà nhịp thở để sớm đạt hiệu quả. Lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể để tránh tổn thương. Cường độ tập luyện: Nên tập 3 lần một tuần, mỗi lần kéo dài 60 phút bao gồm chạy bộ, đạp xe và các bài tập với tạ.
