Các bài tập này có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi, đồng thời cũng không yêu cầu người tập cần “sắm” bất cứ dụng cụ tập đặc biệt nào! Trước khi tập, bạn nên thực hiện các chuyển động đơn giản như chạy nâng cao gối với cường độ cao dể tăng nhịp tim, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập chính. Chú ý là thời gian 1 phút cho mỗi bài tập này không bao gồm thời gian khởi động.
Các bài tập gồm:
1. Động tác nhảy, xuống tấn, chống đẩy – burpee
Vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Từ đây, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn.Tiếp theo, hãy chống hai tay xuống sàn, sau đó đẩy hai chân lùi ra sau để vào tư thế chống đẩy với hai tay vuông góc với mặt sàn tập. Cuối cùng, hãy thu chân về tư thế xuống tấn, sau đó bật người thật mạnh lên cao.
Lưu ý trong quá trình tập, bạn cần thực hiện các chuyển động thật chính xác.
2. Động tác xuống tấn kết hợp với nhảy – squat jump
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng một khoảng bằng hai vai, lưng thẳng và ưỡn ngực cao. Cũng như động tác trên, bạn sẽ đẩy hông và gập đầu gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Để kết thúc rep tập, hãy bật người thật mạnh và trở về tư thế xuống tấn ngay khi hai chân chạm đất.
3. Chạy cầu thang – stair run
Bạn cần tìm một chiếc cầu thang đủ dài để thực hiện động tác chạy nước rút ít nhất là một phút mà không được nghỉ. Bài tập này sẽ khiến bạn phải “vã mồ hôi” đó!
4. Chống đẩy vỗ tay – clapping push-up
Vào tư thế chống đẩy bằng cách hướng sấp xuống mặt sàn tập, hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn, đông thời sử dụng hai đầu ngón chân để tiếp đất. Từ đây, gập khuỷu tay sang hai bên để hạ ngực xuống cách sàn chỉ vài xentimét, sau đó sử dụng hai tay đẩy cơ thể lên trên không cao nhất có thể, vỗ hai tay vào nhau trước khi tiếp đất.
5. Nhảy dây – jump rope
Bạn có thể tập nhảy dây theo kiểu cơ bản với tốc độ nhanh nhất có thể, hoặc thực hiện các động tác nhảy dây phức tạp khác nhưng với tốc độ chậm hơn tùy vào dạng bài tập.
