Động tác 1: Nằm ngửa nâng chân 90 độ
Nằm ngửa, chân không chạm xuống sàn. Lần lượt dùng chân trái đưa lên cao, vuông góc với mặt sàn, đồng thời đưa tay phải lên. Sau đó đưa chân trái và tay phải lên. Thực hiện liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: Nằm ngửa chân kẹp bóng đá cao
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân kẹp chặt quả bóng tập. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân kẹp bóng đá cao lên sao cho cả thân dưới vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 tay cũng chạm vào bóng (như hình trên) sau đó từ từ thả về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 3: Gập bụng kết hợp xoay người
Ngồi trên sàn, chân không chạm xuống sàn, 2 tay cầm quả bóng nhỏ. Cơ bụng giữ chân luôn cách mặt sàn từ 20-30 cm trong khi 2 tay cầm bóng xoay người liên tục từ trái sang phải và ngược lại. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây.
Động tác 4: Chống đẩy tĩnh kết hợp vung tay đá chân
Vào tư thế chống đẩy tĩnh với 2 tay và 2 đầu gối giữ thăng bằng cơ thể. Bắt đầu thực hiện động tác, lần lượt đá chân phải ra sau đồng thời vung tay trái thẳng ra phía trước (như hình trên) sau đó đổi bên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Động tác 5: Nằm nghiêng đẩy hông
Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn (như hình A). Bắt đầu thực hiện: đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ ở đó trong 2 giây rồi từ từ thả thân người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
