Động tác 1: Xuống tấn và kéo tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, hạ thân người sao cho chân gập 90 độ, 2 tay cầm tạ đơn song song trước mặt.
Thực hiện động tác: Dùng lực 2 chân đẩy thân người lên đồng thời 2 tay kéo tạ lên sát ngực (như hình phải), giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Các nhóm cơ được tập luyện: Bắp tay, lưng trên, đùi sau và bắp chân.
Động tác 2: Xuống tấn và đẩy tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay đưa tạ ngang đầu, khuỷu tay vuông góc (như hình trái).
Thực hiện động tác: Hạ trọng tâm xuống đồng thời 2 tay thu vào giữa, đặt tạ sát vai, đến khi đầu gối vuông góc thì dừng lại. Cuối cùng đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.
Các nhóm cơ được tập luyện: Vai, cơ trung tâm và thân dưới.
Động tác 3: Đẩy tạ nâng cao đùi
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng bằng vai, 2 tay đẩy tạ đơn thẳng qua đầu (như hình trái).
Thực hiện động tác: Chân trái nâng cao lên đến khi đầu gối vuông góc đồng thời 2tay hạ xuống đến khi đầu gối chạm khuỷu tay thì thả chân xuống và đẩy 2 tay lên trở lại.
Các nhóm cơ được tập luyện: Vai, tay, đùi.
Động tác 4: Gập bụng và kéo tạ
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 chân đặt cao hơn sàn 20cm, 2 tay cầm tạ qua đầu (như hình trái).
Thực hiện động tác: 2 tay kéo tạ xuống ngang vai, đồng thời vẫn giữ chân cách sàn như cũ và thân trên hơi nhóm lên. Giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu.
Các nhóm cơ được tập luyện: Cơ bụng, tay, vai.
Nhắc bạn: Toàn bộ thực hiện các động tác là 10 phút. Tùy vào khả năng bạn có thể tự điều chỉnh thời gian tập và thời gian nghỉ cho phù hợp. Trung bình mỗi động tác được gói gọn trong 2 phút 30 giây.
