“Skyfall” là phim thử mà Daniel tham gia sau “Sòng bạc hoàng gia” và “Định mức khuây khoả”. Việc tập luyện đã giúp anh tăng một khối lượng cơ đáng kể. Đây chắc chắn là một thử thách thực sự vì anh trông rất mảnh mai khi đóng vai chính trong bộ phim trước đây “Cowboys and Aliens”. Thêm vào đó, bây giờ anh đã 49 tuổi, anh đã nhiều lần nói rằng mình quá già để có thể chịu đựng được những đòi hỏi thể lực cần thiết cho việc nhập vai 007.
Daniel chia sẻ rằng anh đã tập luyện 3-4 lần một tuần. Ở tuổi 49, việc tập luyện là cực kỳ khó khăn, cộng với những rủi ro sẽ gặp phải. Đó là bởi vì khi bạn lớn tuổi bạn không thể hồi phục với tốc độ của một người trẻ tuổi. Đó là lý do tại sao anh cũng phải hạn chế các buổi luyện tập của mình khoảng 50-60 phút và chỉ tập luyện 3-4 lần một tuần.
Sau đây là thói quen tập luyện của Daniel:
Phương án A: Các bài tập cho bắp tay sau
– Incline Bench Press (Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Bench Press (Đẩy ngực): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Incline Dumbbell Flyes (Ép ngực trên ghế dốc lên): 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ giảm dần 12, 10, 8, 6 lần, thời gian nghỉ là 30 – 60 giây, sử dụng cùng một trọng lượng
– Skullcrusher (Nằm đưa thanh tạ EZ gần trán): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Rope Extensions (Bài tập kéo dây): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 1.5 phút
Phương án B: Các bài tập cho lưng và bắp tay trước
– Weighted Pull-ups (Kéo xà đơn): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Deadlifts: 3 hiệp, mỗi hiệp 4 – 6 lần, thời gian nghỉ là 3 phút
– Cable Rows (Kéo cáp để tập lưng): 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ giảm dần 12, 10, 8, 6 lần, thời gian nghỉ là 30 – 60 giây, sử dụng cùng một trọng lượng
– Barbell Biceps Curls (Cuốn thanh tạ tập cơ tay): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Incline Dumbbell Curls (Cử cong thanh tạ ngắn trên ghế dốc): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
Phương án C: Các bài tập cho vai và chân
– Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đôi qua vai): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Lateral Raises (Đứng dang 2 tay nâng tạ): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Upright Row: 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ giảm dần 12, 10, 8, 6 lần, thời gian nghỉ là 30 – 60 giây, sử dụng cùng một trọng lượng
– Bulgarian Split Squats (Squats bằng 1 chân): 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, thời gian nghỉ là 2 phút
– Standing Single Leg Calf Raises (Đứng 1 chân và nâng cao bắp chân): 5 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần, thời gian nghỉ là 1 phút
Lưu ý: Bạn nên tập 3 phương án này trong ba ngày không liên tục, tiêu chuẩn nhất là: Thứ hai, thứ tư và thứ sáu.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng 6 múi
