Với những người có thời gian tập thể hình buổi sáng, ban đêm là cơ hội duy nhất để bạn có thể rèn luyện cơ thể sau nhiều giờ làm việc. Thế nhưng tập luyện ban đêm có khác gì so với ban ngày hay không?
Tập thể hình khi nào có quan trọng không?
Câu hỏi này khá hóc búa. Theo Stan Dutton, huấn luyện viên Cardio giải thích rằng nó thực sự phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Một số người có thể cần phải tập thể dục ba hoặc bốn giờ trước khi ngủ vì hoạt động cường độ mạnh gần thời gian lên giường khiến họ quá tỉnh táo để có thể chìm vào giấc ngủ.
Đó là chưa kể hiệu suất của bạn sẽ bị suy giảm vì phải tập luyện sau một ngày làm việc mệt nhoài và ảnh hưởng của cơn buồn ngủ. Do vậy, tập thể dục ban đêm cũng được thôi nếu bạn đảm bảo được tổng thời gian ngủ và thức giấc của bạn cũng như khi tập cơ thể phải trong trạng thái tỉnh táo.
Tập thể dục sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng cường adrenaline, và tăng nhịp tim của bạn”, Dutton nói, nhưng “nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn sau đó (sau 2-4 tiếng)”. Nói chung, tập thể dục là tốt cho việc giúp mọi người ngủ ngon hơn
Nhiều người thấy rằng tập thể hình quá gần với thời gian ngủ, thường trong vòng một hoặc hai giờ, có thể làm cho bạn khó ngủ vì bản chất kích thích và ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể. Hãy thử nghiệm các bài tập thể hình vào những thời điểm khác nhau trong ngày (và ban đêm) và xem nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào.
Loại hình tập luyện có quan trọng không?
Nếu bạn đang thực hiện nhiều bài tập cardio, bạn có thể bị kích thích nhiều hơn và cần thêm thời gian để thư giãn. Nếu bạn đang lập kế hoạch tập thể hình dựa trên những bài tập cardio, bạn có thể cần phải dành thêm nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau đó vì mức độ endorphin tăng lên có thể khiến bạn khó ngủ. Trong trường hợp này, hãy cố gắng tạo cho mình thêm một đến hai tiếng đồng hồ từ khi kết thúc bài tập cho đến khi bạn đi ngủ. Khoảng thời gian này sẽ làm bão hòa lượng endorphin trong cơ thể, giúp cơ thể trở nên cần được nghỉ ngơi và lúc đó bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.
Bạn có thể cắt giảm một chút thời gian đó nếu bạn tập các bài tập tăng sức bền. Mặt khác, khi tập các bài nghiêng về sức mạnh hoặc tập tạ, bạn sẽ cần ít thời gian hơn, bởi vì sự mệt mỏi cơ bắp tăng lên sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng ngủ trong vòng một giờ sau khi tập luyện.
Bạn nên ăn gì vào buổi tối?
Nếu bạn đang tập thể hình vào giờ muộn, bạn sẽ cần một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn trước và sau khi tập luyện, ngay cả khi trời đã quá tối. Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chính xác những gì bạn thường ăn sau khi tập thể hình, trừ khi bạn chưa ăn tối. Mỗi bữa ăn nên có protein, carbohydrate và chất béo tốt từ thực phẩm nguyên chất.
Nhưng hãy giữ bữa ăn nhẹ và ít. Các chuyên gia khuyên hãy tránh xa bất cứ thực phẩm làm nặng bụng vào ban đêm, nhưng một miếng cá hồi và bông cải xanh hoặc một bát protein thực vật sẽ rất hiệu quả. Hoặc sữa chua với trái cây tươi! Số lượng và tỷ lệ chính xác thay đổi tùy theo từng cá nhân và phương thức tập luyện của họ, nhưng nhiều chuyên gia đề xuất tỷ lệ carb:protein là 3: 1.
Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để lấy lại chất dinh dưỡng, bổ sung năng lượng và chức năng hồi phục cơ bắp. Trong một bữa ăn, hãy tự cho mình ít nhất 45-60 phút để tiêu hóa trước khi ngủ. Nếu bạn biết bạn sẽ không thể thức trong 60 phút sau khi ăn, hãy giảm kích thước phần của bạn để tránh lượng calo trống.
Bạn đang lo ngại về vấn đề tăng cân?
“Thành thật mà nói, một trong những thứ mà tôi thích nhất là “phá hoại” quan điểm ‘ăn vào ban đêm sẽ làm bạn béo’. ”Trong thực tế, thậm chí còn có các nghiên cứu mở ra cho thấy những người ăn vào ban đêm ít tăng cân hơn (miễn là có tập luyện)”, Dutton chia sẻ ý kiến cá nhân.
Ăn những gì bạn thường ăn sau khi tập thể hình, bất kể giờ nào. Điều đó có nghĩa là rất nhiều protein, carbs và một số chất béo. “Theo thời gian, khoa học sẽ cho thấy rằng chất lượng và số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể như thế nào mới là quan trọng chứ không phải là thời gian chúng ta ăn” Dutton giải thích.
Bạn có thể bỏ qua giấc ngủ được không?
Chắc chắn là không! Đó là một vấn đề khi tập thể hình vào ban đêm. Bỏ qua giấc ngủ của bạn sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, việc hồi phục cơ và hiệu suất của bạn. Các chuyên gia cho rằng, dù bạn tập bất cứ lúc nào, hãy đảm bảo cơ thể luôn được ngủ và nghỉ ngơi đủ.
“Quy tắc duy nhất của tôi là nếu họ mệt mỏi về thể chất để tập thể hình một cách an toàn, thì hãy bỏ qua việc tập luyện và thay vào đó là nghỉ ngơi”, Dutton nói.
Một nguyên tắc quan trọng nhưng luôn phải nhớ: chỉ tập luyện vào ban đêm nếu sau đó bạn có thể ngủ tối thiểu 6 đến 7 giờ nhé!
