Ông nào mới tập gym cũng thắc mắc rằng không biết tập bao lâu mới tăng cơ?
Ai cũng muốn tập cho cơ lên nhanh nhất nhưng làm sao mới được?
Câu hỏi nghe có vẻ đơn giản nhưng để trả lời cho câu hỏi đó thì không đơn giản chút nào anh em à. Ok vô đề!
Có 3 điều mà anh em cần tìm hiểu để trả lời câu hỏi này:
#1 Lượng cơ bắp có thể tăng
Theo lý thuyết thì trung bình một người đàn ông có thể tăng 40 – 50 pound (khoảng 18 – 22.6 kg) cơ bắp trong suốt cuộc đời của mình.
Đây là nói về cơ nạc chứ không phải là cân nặng nha anh em.
Ông nào mỡ nhiều thì lo đi giảm đi, ở đây cần thịt nạc.
Một số trường hợp ngoại lệ có thể tăng hơn hoặc và ngược lại cũng có một số trường hợp đặc biệt không bao giờ đạt được con số này.
Vậy trong bao lâu anh em có thể đạt được con số này?
#2 Tốc độ tăng cơ
Anh em có thể tăng 0.25 – 0.5 pound (0.11 – 0.22kg) cơ bắp mỗi tuần.
Chà… vậy là 1 tháng có thể tăng tầm 0,88kg cơ và chỉ cần khoảng 24 tháng là có thể tăng tới 21.12kg cơ luôn.
Nhưng cuộc đời không đẹp như mơ đâu anh em, thực tế để đạt được con số lý thuyết này đòi hỏi anh em phải có chương trình tập luyện lý tưởng kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, ngủ đủ giấc, phục hồi và ít stress.
Tôi nêu ra không phải để anh em thấy có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cơ để rồi chán nản mà nên coi lại mình đã đáp ứng tốt các quá trình này hay chưa?
Ít nhất cũng phải cố gắng đạt được con số 0.25 pound trong 1 tuần chứ!
#3 Tập luyện và ăn uống ra sao để tăng cơ?
Cách tập để tăng cơ là tăng mức tạ, tập các bài body weight hoặc tập với dây đàn hồi (resistance band).
Các bài tập body weight để tăng cơ đơn giản như: hít đất, hít xà đơn, các bài squat và các bài bước (lunges).
Đối với việc nâng mức tạ anh em phải lưu ý rằng cũng phải vừa sức của mình, phải thực hiện được 3 set với 12 rep/set thì mới nên nâng mức tạ đang tập.
Tập luyện quá sức sẽ dẫn đến chấn thương, lúc đó phải nghỉ một thời gian dài thì sao cơ lên cho được? Chậm mà chắc anh em à.
Chế độ ăn sẽ rất đa dạng tùy theo thể trạng từng người nhưng anh em nhớ 2 điều cơ bản sau:
Nạp 2g protein / 1kg cân nặng trong quá trình tăng cơ.
Tổng lượng calo nạp vào không được vượt quá calo tiêu hao.
Để tăng cơ thì cần quá trình lâu dài và kết hợp nhiều yếu tố. Biết phương pháp rồi thì tập đúng cách là sẽ lên cơ nhanh thôi.
