Có khoảng 60% cơ thể của bạn được tạo thành từ nước và khi bạn tập luyện, bạn có thể mất khá nhiều nước.Trường ĐH Y khoa thể thao Mỹ ghi nhận rằng nước uống giúp hoạt động của khớp và mô cơ thể, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, và vận chuyển các chất dinh dưỡng.Nancy Clark, nhà nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao và là tác giả của cuốn sách Hướng dẫn Dinh dưỡng Thể thao của Nancy Clark, cho biết một số người trong chúng ta không uống đủ. Sau đây là những cách làm đúng.
Chọn đồ uống đúng
clll-0710
Đôi khi giải pháp đơn giản nhất là tốt nhất, và đó là sự thật khi lựa chọn một thức uống khi tập luyện.
“Nếu bạn là một người bình thường, thì bạn uống nước sau khi tập thể dục là tốt”, Clark nói. Nhưng nếu việc tập thể dục của bạn ở cường độ cao hơn và bạn dành nhiều hơn ba tiếng đồng hồ tập luyện thì Clark khuyên bạn nên uống thêm sữa sô cô la. “Nó chứa muối khoáng và can-xi, chúng ta mất đi khi chúng ta đổ mồ hôi. Nó cũng có các carbs để tiếp nhiên liệu và cung cấp năng lượng và có cả protein, giúp hồi phục cơ bắp”
Nếu sữa hoặc nước là thứ mà bạn không thích, thì đồ uống thể thao, nước dừa, hoặc đồ uống khác cũng tốt. Đừng lo lắng quá nhiều về chất điện phân; Clark nói rằng thực phẩm có thể cung cấp cho bạn những mà bạn bị mất khi đổ mồ hôi.
Uống đúng liều lượng
Clark nói rằng không có một lượng nước nhất định để bạn nên uống trong quá trình tập thể dục, thay vào đó, bà ấy đề nghị bạn “uống để khỏi bị khát”.
Nhưng có nhiều cách để tính toán tỷ lệ mồ hôi của bạn, bao gồm việc tự cân trước và sau khi chạy và thực hiện một số tính toán. Clark nói rằng nếu bạn mất một lít mồ hôi trong một giờ thì bạn nên uống khoảng 250ml nước mỗi 15 phút.
Đừng uống quá nhiều
Sự thị bạn có thể uống quá nhiều chất lỏng, mặc dù điều này là không phổ biến. Rủi ro nhiều hơn nếu khi chạy ma-ra-ton và triathlon, vận động viên tiêu thụ rất nhiều chất lỏng (thậm chí uống nước uống thể thao).Nhưng nếu không đủ muối nó có thể phát triển một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng gọi là hyponatremia-muối trong máu thấp. (Một phụ nữ đã chết vì thiếu muối trong khi chạy ma-ra-ton năm 2002 ở Boston, Mỹ)
Các triệu chứng bao gồm đầy bụng, buồn nôn, nhầm lẫn, mất phương hướng và động kinh.Nhưng thực sự thì việc dư nước là “hiếm”, Clark nói. “Hầu hết mọi người không uống đủ.”
Uống protein và carbs
cw3-1442
Luyện tập là tốt cho bạn nhưng nó thường xảy ra một số tế bào nhỏ hoặc mô bị thiệt hại sau khi tập luyện. Protein có thể giúp sửa chữa bất kỳ thiệt hại, do đó, Clark khuyên bạn nên uống một thức uống giàu chất đạm sau mỗi lần tập luyện lâu và nặng.
Nhưng bạn không phải chỉ cần mỗi protein, bà ấy nói. Bởi vì bạn tiêu tốn một lượng đáng kể năng lượng khi tập thể dục, “bạn cần carbs khoảng ba lần nhiều hơn protein”, đó là lý do tại sao bà ấy đề nghị bạn uống sữa có hương vị thay thế chất lỏng.
Biết những rủi ro khi mất nước
Bất kỳ vấn đề nào có thể xảy ra do không uống đủ nước; Có lẽ một trong những điều phổ biến nhất là mệt mỏi.Clark nói: “Nếu bạn không uống đủ nước thì máu của bạn sẽ đặc hơn từ lượng nước thấp hơn và do vậy tim bạn phải làm việc căng thẳng hơn, nghĩa là bạn mệt mỏi “. “Người mất nước sẽ bị mệt mỏi.”
Uống trước và trong khi tập thể dục
Clark khuyên bạn nên uống nước trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, đặc biệt nếu bạn tập luyện những môn đòi hỏi nhiều sức chịu đựng và sức bền. “Bạn cần phải bắt đầu uống khoảng một đến một tiếng rưỡi trước khi chạy một cuộc chạy ma-ra-ton”, bà nói.
Ngoài ra, việc uống nước trong khi tập thể dục cũng không phải là một ý tưởng tồi. “Bạn không uống đủ trong suốt quá trình tập thể dục và điều đó sẽ khiến bạn thiếu hụt nước khi bạn kết thúc và sau đó bạn phải uống bù nước”.
