Việc tập luyện 2 nhóm cơ gần nhau sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và đẩy cao hiệu quả tập lên gấp đôi. Bên cạnh đó, cơ bắp sẽ được thử thách nhiều hơn để dẻo dai và phát triển nhanh hơn.
Động tác 1: Đứng cúi người dang tạ sang 2 bên
Tư thế chuẫn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, thân trên cúi xuống tạo thành 1 góc 45 độ giữ lưng thẳng và 2 tay cầm 2 tạ đơn để song song trước mặt.
Thực hiện động tác: 2 tay dang tạ đơn sang 2 bên đồng thời thân trên hạ xuống 1 góc 15 độ. Đến khi 2 tay dang ngang vai (như hình) thì giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, bắp tay trước, cơ liên sườn.
Động tác 2: Ngồi vun tạ lên trước mặt
Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn thả lỏng và đặt sát người.
Thực hiện động tác: Nâng tạ thẳng tay lên đến khi cánh tay vuông góc với thân trên thì dừng lại, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay, ngực.
Động tác 3: Xách tạ ngang ngực
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn như hình trái.
Thực hiện động tác: 2 tay kéo tạ đơn lên bằng cách dang 2 khuỷu tay sang 2 bên đến khi tạ đơn sát ngực, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay sau, liên sườn.
Động tác 4: Hai tay đẩy tạ qua đầu
Tư thế chuẩn bị: ngồi vào ghế, 2 tay cầm tạ đơn ngang tai như hình trên.
Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời đẩy tạ lên qua đầu đến khi thẳng tay lên thì giữ trong 2 giây trước khi thả tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, tay trước, tay sau, ngực trên.
Động tác 5: Cuốn tạ đơn trên ghế xiên
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế xiên, 2 tay cầm tạ đơn.
Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời cuốn tạ lên sát ngực, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, bắp tay trước, ngực.
Động tác 6: Đẩy tạ sau cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào ghế, 1 tay cầm tạ và để sau cổ như hình phải.
Thực hiện động tác: Kéo tạ từ từ qua đầu đến khi thẳng tay (như hình trái) thì giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi bên tay.
Nhóm cơ được tập luyện: vai, cơ tay sau.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ vai và tay hiệu quả tại phòng Gym
