Ăn không đủ
Nguyên nhân lớn nhất và phổ biến nhất dẫn đến nguyên nhân trên là do ăn không đủ. Việc bạn ăn quá ít sẽ làm cho các mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, vì khi đó cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “tự bảo vệ” và điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. Vì vậy việc tích trữ mỡ trong điều kiện này là điều hiển nhiên. Vì thế khi bạn ăn không đủ lượng protein thì cơ hội để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập càng ít. Dân thể hình hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc không ăn gì cả”.
Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Và như đã nói ở trên, cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì vậy hãy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.
Ảo tưởng vào thực phẩm bổ sung mà lơ là nguyên nhân đầu tiên
Sai lầm hay mắc phải của các Gymer là hay qua khẩu phần ăn uống đủ chất của mình và tốn tiền chi vào các thực phẩm bổ sung được quảng cáo phóng đại quá mức về chức năng của nó. Trong khi bạn có thể bổ sung Protein từ nhiều nguồn như là thịt, cá, đậu….vậy thì lý do gì bỏ cả đống tiền mua thuốc Protein làm gì ???. Mà trong thực phẩm đó đâu chỉ có Protein không, còn Vitamin, khoáng chất đủ các kiểu.
Nó có tên gọi thực phẩm bổ sung là do nó trợ giúp bạn bổ sung ,chỉ bổ sung vào cơ thể các chất mà bạn thiếu hụt giúp bạn nạp lại năng lượng nhanh hơn cho các buổi tập chứ không phải là thực phẩm thay thế. Nó là một sản phẩm nhân tạo, nên dù được quảng cáo là “siêu” tới đâu cũng không thể bằng chế độ ăn uống khoa học được cùng một lộ trình tập luyện có phương pháp.
Tập luyện quá nhiều, đẩy vượt mức
Bạn vẫn thường nghe mọi người nói rằng muốn xây dựng cơ bắp là hãy tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 hiệp cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một hiệp là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi vì đơn giản là việc có thể tập quá nhiều lần trong một set chứng tỏ rằng bạn đang nâng tạ quá nhẹ.
Với quan niệm “tập nhiều thì càng tốt” đã thấm sâu vào quá trình tập luyện của nhiều Gymer. Nhưng bạn lại quên một điều ảnh hưởng tới chất lượng của bài tập là Tần suất và độ dài của bài tập đó. Lý do là các bài tập thường là phát huy sau khi tập là nhiều. Nên nếu bạn luyện tập đủ lâu thì các bài tập đó sẽ như nước ngấm vào cơ gây cơ và các tổn thương nhỏ cho cơ, sau khi tập bạn nghỉ ngơi, ăn uống, bổ sung các chất, ngủ nghỉ đủ giấc thì cơ bạn sẽ lại được phục hồi nhanh chóng.
Hãy chú ý là tập luyện thì phải có nghỉ ngơi, bạn không cho cơ bắp nghỉ thì các tổn thương cứ dồn nén lâu ngày sẽ bùng phát và bạn có nguy cơ sẽ bị chấn thương đấy. Tốt hơn hết bạn nên có một thời khoá biểu tập luyện phù hợp với sức khoẻ, cân nặng hiện tại của bạn.
Không thả lỏng cơ sau khi tập
Việc thả lỏng, matxa cơ thể sau khi tập luyện đã được chứng minh là giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và gia tăng phạm vi hoạt động của cơ, giúp cho những mô cơ có nhiều không gian hơn để phát triển. Bởi vì việc tập luyện với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, tuy nhiên cũng tiềm ẩn rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn. Do đó việc thả lỏng cơ thể sau khi tập luyện là cực kỳ cần thiết.
Không nghỉ ngơi đủ
Tôi từng chứng kiến nhiều người ngày tập gym, đêm về cày game. Kết quả là tập mãi vẫn gầy trơ xương. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 8h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển. Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và có một sự thật đau lòng là nếu bạn tập luyện quá nhiều, cả 7 ngày trong một tuần thì chắc chắn rằng bạn sẽ bị mất cơ. Vì vậy dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý.
