Các huấn luyện viên đều công nhận rằng, một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bụng chính là plank. Tuy nhiên, thực tế có vô số những biến thể khi tập luyện plank giúp bạn tăng thêm hiệu quả giúp các cơ được củng cố cũng như giúp vòng eo thêm săn chắc. Khi bạn đã có thể tập plank thuần thục, nên thay đổi sang các tư thế biến thể để giúp việc tập luyện hàng ngày không bị nhàm chán. Tham khảo cách tập plank với các dụng cụ hỗ trợ như: Ghế, tường hay bóng tập dưới đây:
Plank nâng cao chân trên ghế
– Bạn để tư thế tương tự như tập plank bình thường, chỉ khác là đôi chân sẽ được nâng lên và đặt trên ghế nhằm tạo áp lực mạnh hơn cho cơ bụng trên. Bạn có thể sử dụng ghế thường hoặc ghế sofa, bàn…
– Cố gắng giữ cho lưng thẳng và hít thở thật tự nhiên khi tập tư thế này.
– Thực hiện 15 lần/ hiệp (tổng 4 hiệp).
Plank với bóng
– Bắt đầu ở vị trí đặt 2 cẳng tay vào tấm ván là bóng, sau đó lăn bóng. Giữ vị trí này trong 60 giây, sau đó cẩn thận dùng tay cuộn bóng và di chuyển về vị trí ban đầu, tư thế giữ nguyên không thay đổi.
– Hãy tìm vị trí đặt cẳng tay lên bóng chắc chắn nhất để đảm bảo việc tập tác động mạnh vào cơ bụng và toàn bộ phần trên cơ thể, hít thở tự nhiên.
– Thực hiện động tác 20 lần/ hiệp (tổng 3 hiệp).
Plank với tường
– Bạn giữ cẳng tay nguyên trên tấm ván, thân hình song song ván tập, trong khi đó đẩy chân chống vào tường và giữ nguyên vị trí này.
– Càng tăng độ cao của chân chống vào tường, động tác tập sẽ càng khó khăn hơn nhưng hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây, bạn sẽ thấy vòng bụng có sự thay đổi vô cùng kinh ngạc và tuyệt diệu.
