Không phải cứ nâng tạ là cơ bắp sẽ to lên. Rất nhiều người gặp phải tình trạng “tập mãi mà không to” dẫn tới chán nản bỏ tập. Để cơ bắp to lên bạn cần luyện tập đủ khối lượng và có chế độ dinh dưỡng tập gym theo các gợi ý dưới đây.
1. Tập tạ nặng
Có hai phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ. Cách thứ nhất là tập tạ nặng với số lần ít. Cách thứ hai là tập tạ nhẹ với số lần nhiều. Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất.
Khi nâng tạ nặng, các sơi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển. Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.
Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng. Ví dụ, nếu bạn dùng hết sức và nâng được một lần 100kg thì đó là 1RM của bạn. Mức tạ được coi là nặng của bạn là từ 65kg trở lên.
2. Tập các bài tập tổng hợp
Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ 2 đến 3 nhóm cơ phụ tham gia. Những bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn. Các bài tập tiêu biểu như nằm đẩy tạ, squat, kéo xà…
3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập
Cơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là “chai cơ”. Để tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị “thử thách” và sẽ buộc phải to lên.
4. Nghỉ ngơi
Khi tập nặng, các sơi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi. Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.
5. Bổ sung dinh dưỡng
Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh. Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gram chất đạm trên mỗi ki-lô-gam thể trọng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.
Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.
Với những gợi ý nêu trên, người tập nên xây dựng việc luyện tập, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng đều đặn. Như vậy quá trình luyện tập để tăng cơ mới đạt hiệu quả cao.
