Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,… Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.
Đã bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người.Trong xã hội hiện nay, đẹp là một lợi thế cực lớn, kể cả trong công việc, giao tiếp hay hạnh phúc gia đình.
Tuy lượng nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo thống kê của riêng chúng tôi, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?
Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.
Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Có 3 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ. Hãy đọc từng bước 1 nó sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.
Và đừng cố đọc hết tất cả trong 1 buổi, hãy đọc chậm để hiểu thực sự vấn đề.
I. Bước 1, xác định mục tiêu tập luyện cần đạt được
Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì?
Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau.
Nhưng chúng tôi vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:
1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat CalculatorTheo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.
2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên)
BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8
Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.
Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào.Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.
Gợi ý:
A. – Body Fat cao > 33%- BMI Cao > 25- WHR > 0.8 – Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ ;)Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức
B. – Body Fat 25%- BMI Chuẩn- WHR ~ 0.9Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3
C. – Body Fat < 21%- BMI < 18.5- WHR ~ 0.9- Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông 🙁 Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3
Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.
II. Bước 2, yếu tố quan trọng nhất để đạt mục tiêu: Chế độ dinh dưỡng
1 nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của VN, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.
Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG.
Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:
1. Tổng lượng calo
Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.
Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?
Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.
Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.
Công cụ tính nhanh: TDEE Calculator
Cần đọc: Bí mật của mọi phương pháp giảm cân trên thế giới.
2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet
Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.
Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat
1g Protein cho 4 calo
1g Carb cho 4 calo
1g Fat cho 9 calo
Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.
Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ.
Đề xuất tỷ lệ:
– 40% Protein
– 40% Carb
– 20% Fat
3. Chất lượng dinh dưỡng
Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.
Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng.
4. Uống nước đầy đủ
Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.
Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.
Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8×8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,…Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.
Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?
5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm.
Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.
Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.
6. Thói quen hàng ngày lành mạnh
Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể.
Đọc thêm: 5 Bước để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.- 10 lời khuyên để vứt bỏ đống mỡ thừa thành công.
III. Bước 3, chế độ tập luyện
Bước cuối cùng là bạn hãy tìm hiểu và xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp nhất. Chúc các bạn khỏe mạnh
