Cách tập:
– Trước khi tập, bạn nên dành vài phút để thực hiện một số động tác luyện tập cơ bản. Cách tốt nhất đó là tập ngay các động tác trong lịch tập nhưng với số rep là 15 đến 20 rep.
– Tăng khối lượng tạ ngay sau mỗi lần hoàn thành một vòng tập.
– Mỗi vòng tập cách nhau 90 giây để giúp cơ thể hồi phục hoàn toàn.
1. Động tác mở rộng cơ tay sau trên bench chéo
Số set: 3 – số rep: 8-12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Ngẳ người về phía sau lên trên một chiếc bench chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay nắm lấy một thanh tạ EZ-bar và nâng thẳng thanh tạ lên trên đầu, hai khuỷu tay duỗi thẳng. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ nguyên vị trí, hãy gập phần cẳng tay ra phía sau rồi đưa chúng trở lại tư thế sẵn sàng thực hiện động tác.
2. Động tác nhấn tạ trên thanh bench tay nắm hẹp
Số set: 3 – số rep: 8-12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Lựa chọn một chiếc ghế bench thẳng cho động tác, nằm ngửa lên trên ghế. Lấy hai tay của bạn nắm lấy thanh tạ sao cho hai tay không được mở rộng quá hai vai, với hai lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới. Bắt đầu với hai khuỷu tay mở rộng lên trên (không hoàn toàn), sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống sao cho thanh tạ nằm ngay sát phần ngực nhưng không chạm vào. Đẩy thanh tạ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện các rep tiếp theo tương tự.
3. Động tác duỗi cơ tay sau với tạ dumbbell trên đầu
Số set: 3 – số rep: 8-12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Ngồi lên trên một chiếc ghế bench thẳng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn tập. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở một đầu tạ. Vào tư thế bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đưa tạ lên trên đầu với khuỷu tay mở rộng lên trên. Tiếp theo, với phần bắp tay giữ cố định, hãy hạ phần cẳng tay ra phía sau sao cho chiếc tạ nằm ở phía sau đầu bạn. Đảo ngược động tác và đưa tạ về tư thế ban đầu, rồi thực hiện các rep tiếp theo một cách tương tự.
4. Động tác nhấn dây trên máy tập
Số set: 3 – số rep: 8-12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Đứng thẳng lưng trước một máy tập kéo dây, sử dụng hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập. Chuẩn bị cho động tác với hai bắp tay khép sát cơ thể. Tiếp theo, để thực hiện động tác, bạn sẽ cần nhấn hai cẳng tay xuống phía dưới sao cho khuỷu tay của bạn được đưa vào trạng thái duỗi tự nhiên. Cuối cùng, đưa hai cẳng tay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự.
