A. Tập cơ tay với thanh tạ nhỏ
Mỗi động tác tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Động tác 1: Sấp tay cuốn thanh tạ nhỏ
Động tác 2: Kéo thanh tạ nhỏ sau đầu
Động tác 3: Sấp tay xách thanh tạ ngang ngực
B. Tập cơ tay với máy tạ dây
Mỗi động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Động tác 4: Kéo máy tạ dây từ thấp lên cao
Động tác 5: Kéo máy tạ dây từ cao xuống thấp
Động tác 6: Kéo máy tạ dây ngang ngực
C. Tập với tạ đơn
Mỗi động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Động tác 7: Cuốn tạ đơn luân phiên 2 tay
Động tác 8: Kéo 1 tạ đơn sau đầu
Động tác 9: Cầm tạ đơn dang 2 tay sang 2 bên
D. Tập cơ tay với bánh tạ
Mỗi động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Động tác 10: Cuốn bánh tạ
Động tác 11: Kéo bánh tạ sau đầu
Động tác 12: Thẳng tay kéo bánh tạ từ dưới lên cao
